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Comment définir une alimentation équilibrée pour un senior ?

Une alimentation complète

Les personnes âgées pensent qu’elles doivent moins manger. C’est plutôt le contraire ! Avec l’âge, elles dépensent plus de calories. Elles nécessitent donc plus d’apports énergétiques. Sachez que chaque aliment possède ses qualités nutritionnelles.

La plupart des personnes se posent certaines questions : faut-il donc toujours choisir des légumes frais ? Est-ce qu’il ne faut plus manger du pain ? Combien de fois doit-on manger de la viande dans la semaine ?

 

Les protides

Le Programme national nutrition santé ou PNNS répond à toutes ces questions. Il vous indique la proportion d’œufs, de poissons, de viandes et d’aliments riches en protéines à consommer une ou deux fois par jour. Il faut cependant éviter de les paner ou de les frire. L’huile risque de vous faire grossir !

 

Les légumes et les fruits

Les légumes et les fruits fournissent des minéraux et des vitamines au corps. Il est d’ailleurs recommandé d’en consommer cinq morceaux par jour, crus, cuits, préparés, en jus ou en compote.

Les légumes et les fruits peuvent être aussi consommés même s’ils sont en boîte de conserve ou surgelés. Adapter vos besoins en fonction de votre budget !

 

Des produits laitiers et des féculents

Pour une alimentation équilibrée, mangez également des féculents et des produits laitiers 1 à 2 fois par jour. Prenez à chaque repas un plat et un dessert. En effet, l’idéal est d’adopter cette alimentation au quotidien. Ce régime peut cependant être aussi appliqué hebdomadairement.

Les féculents apportent de l’énergie à l’organisme ! Voilà pourquoi les céréales, les légumes secs, les pommes de terre et le pain font partie de l’alimentation équilibrée senior. En effet, les personnes âgées doivent consommer des féculents au quotidien. N’oubliez pas les sauces ! Celles-ci sont riches en protéines.

Pour lutter contre l’ostéoporose et garder les os solides, mangez des produits laitiers au moins 4 fois par jour. Ces aliments contiennent aussi une grande quantité de calcium pour le corps. Une bonne alimentation senior doit ainsi comprendre des fromages, des yaourts et du lait.

 

Manger sainement

Pour ne pas se déshydrater, buvez du thé, de l’eau, des potages ou des tisanes. Cependant, limitez le vin et évitez les boissons sucrées qui favorisent la prise de poids rapide. Il est d’ailleurs recommandé de régler la consommation en sucre des personnes âgées.

Au niveau du vin, 2 verres de 10 cl suffisent pour les femmes contre 3 verres pour les hommes. Boire 1,5 litre d’eau par jour serait idéal ! En principe, vous ne devez pas attendre d’avoir soif avant de boire.

La consommation de matières grasses et de sel est aussi à diminuer. Cela peut entraîner des maladies cardio-vasculaires ou l’hypertension. Au lieu de vous servir du sel, utilisez plutôt des épices ou des aromates.

 

Une alimentation variée

Ce n’est pas toujours amusant de manger la même chose tous les jours. C’est cependant ce qui arrive lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner. C’est le cas des personnes âgées qui manquent d’appétit ou habitant seules. Manger ne se résume pas à se nourrir, mais à profiter des bonnes choses et à découvrir d’autres saveurs.

Pour ceux qui manquent d’inspiration, consultez le site Mangerbouger.fr. Vous y trouverez une application spéciale pour vous aider : c’est « la fabrique à menus ». Celle-ci vous propose une liste de menus en fonction de quelques critères : nombre de personnes, goût, temps de préparation, etc.

Les plats varient toutes les semaines. Cette application vous donne également la liste des ingrédients à acheter.

 

Les aliments riches en fibre

Les haricots secs, le son et les figues sèches sont les aliments les plus riches en fibres. Néanmoins, d’autres aliments tels que les légumes verts, les légumes secs et les fécules en contiennent également.

Pour éviter la constipation, mangez des fibres alimentaires, buvez beaucoup d’eau et faites des exercices physiques. En effet, ce sont les personnes passives qui sont souvent touchées par la constipation.

La consommation de fibres permet également de diminuer le taux de cholestérol et d’améliorer le système de défense du corps contre le cancer du côlon. Elle empêche entre autres la digestion des sucres, ralentit le passage du bol alimentaire allant de l’estomac vers l’intestin et réduit la sécrétion d’insuline.

À partir de maintenant, mangez donc des fruits et des légumes. Privilégiez les produits d’une agriculture locale. De cette façon, vous faites plus d’économies. Vous pouvez même vous rendre directement sur place pour effectuer le ramassage ou la cueillette. Vous pouvez également suivre les conseils d’un nutritionniste ou diététicien. Souscrire à une mutuelle santé vous permettra de couvrir les éventuels dépassements d’honoraires.