Passé 60 ans, l’organisme subit des transformations physiologiques qui modifient profondément les besoins nutritionnels. L’appétit diminuant avec l’âge, les besoins nutritionnels ne sont pas toujours couverts ce qui peut fragiliser la santé des seniors. Dans ce contexte, les compléments alimentaires peuvent constituer une aide précieuse pour maintenir son autonomie et sa qualité de vie. Mais tous ne se valent pas, et leur utilisation nécessite discernement et accompagnement médical.
Pourquoi les personnes âgées sont-elles plus vulnérables aux carences nutritionnelles ?
Le vieillissement s’accompagne de multiples facteurs qui augmentent le risque de dénutrition et de carences. Comprendre ces mécanismes est essentiel pour adopter les bonnes stratégies de prévention.
Les changements physiologiques liés à l’âge
La diminution des apports alimentaires s’explique la plupart du temps par une diminution de l’appétit (causée par l’altération de la perception du goût) et par des difficultés à s’alimenter (causées par des troubles de la déglutition, du système digestif ou des affections dentaires). De plus, avec l’âge, des nutriments comme le magnésium ou le calcium ont tendance à être moins bien absorbés.
Les seniors sortent peu et s’exposent donc moins au soleil, ce qui entraîne souvent un déficit en vitamine D, d’autant que la capacité à absorber cette vitamine décroît avec l’âge. Cette situation est particulièrement préoccupante puisque près de la moitié des seniors souffrent de carence en vitamine D.
Les besoins nutritionnels qui augmentent après 60 ans
Contrairement aux idées reçues, les besoins alimentaires des sujets âgés sont au moins équivalents à ceux des sujets plus jeunes. Ils sont majorés en cas d’activité physique ou d’agression métabolique. Les besoins en protéines sont tout aussi importants, voire plus, car il y a une diminution des réserves nutritionnelles. De plus, l’activité physique, même anodine (comme la marche par exemple), demande plus d’énergie avec l’avancée en âge.
Concernant les besoins nutritionnels de la personne âgée en vitamine D, ceux-ci sont également supérieurs à ceux de l’adulte. Ils sont de 10 à 15 μg/jour chez le senior de 75 ans ou plus contre 5 μg/jour chez l’homme adulte.
Les principales carences observées chez les seniors
Les études montrent que les principales carences concernent les vitamines D, B12, B9, E, A, C, ainsi que les minéraux suivants : fer, zinc, calcium, et magnésium. Ces déficits peuvent avoir des conséquences graves sur la santé et l’autonomie des personnes âgées.
Le manque de calcium et de vitamine D accentuent l’ostéoporose. Le manque de fer entraîne un risque d’anémie et un déficit immunitaire. Le déficit en chrome favorise la survenue du diabète par l’excès de sucres rapides. Le manque de protéines aggrave la fonte musculaire physiologique.
Les compléments alimentaires essentiels après 60 ans
Certains compléments nutritionnels se révèlent particulièrement bénéfiques pour les seniors. Voici un tour d’horizon des suppléments les plus utiles, basé sur les recommandations des autorités sanitaires.
La vitamine D : le complément prioritaire
Après 60 ans, une supplémentation régulière en vitamine D est recommandée. Cette vitamine joue un rôle crucial pour la santé des seniors. Elle permet au calcium de se fixer sur les os. Avec une carence en vitamine D, le calcium censé protéger et renforcer les os ne se fixe pas, et les os se fragilisent, d’où les chutes et les fractures plus fréquentes.
Des études ont montré que le couple calcium/vitamine D peut diminuer le risque de chutes chez les seniors. Quant aux personnes âgées qui ont fait une chute, elles seraient davantage protégées des fractures du col du fémur.
Au-delà de la santé osseuse, la vitamine D a été reconnue par de nombreux médecins pour renforcer les défenses immunitaires. Plus précisément, la vitamine D permettrait de lutter contre les infections respiratoires qui touchent de nombreux seniors.
Les protéines pour lutter contre la sarcopénie
Les protéines sont particulièrement conseillées lorsque qu’un senior présente une perte de poids ou lorsqu’il souffre de dénutrition. Riches en vitamines et minéraux, les produits ou substituts protéinés représentent les calories (kcal) d’un repas complet.
L’apport conseillé en protéines pour une personne âgée est de 1 à 1,2 g par kg de poids corporel, soit entre 70 et 80 g pour une personne pesant 65 kg. Cela représente environ 150 g de poisson, viande ou oeufs, accompagnés de plusieurs produits laitiers quotidiens et de féculents à chaque repas.
Les compléments alimentaires pour personnes âgées hyperprotéinés revêtent différents aspects : Les poudres comme celles utilisées par les sportifs ; Les boissons lactées parmi lesquelles la marque Clinutren est très réputée ; Les crèmes dessert saveur vanille, chocolat ou fruits.
Le calcium pour la solidité osseuse
Le calcium est important à tous les âges de la vie et en particulier après 65-70 ans. Il permet de consolider les os et éviter ainsi les risques d’ostéoporose et de fracture du col du fémur. L’apport journalier de calcium pour les seniors est de 1 200 mg.
Parmi les sources les plus riches, on retrouve évidemment les produits laitiers mais aussi les eaux minérales. Il est recommandé de prendre également de la vitamine D pour optimiser l’absorption du calcium.
Les vitamines du groupe B pour les fonctions cognitives
La vitamine B12 permet de maintenir les cellules nerveuses et sanguines des seniors en bonne santé. Elle joue également un rôle important dans la prévention des anémies et de la perte de mémoire. Chez les seniors, les carences sont fréquentes, dues à une mauvaise absorption ou à un régime pauvre en produits animaux. Fatigue, anémie, fourmillements ou troubles cognitifs doivent alerter.
Parfois combinée avec les vitamines B6 (pour une bonne utilisation des protéines par l’organisme) et B9 (pour le renouvellement des cellules), la vitamine B12 possède de grands avantages dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Le magnésium pour l’énergie et le tonus
Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps des seniors ! Il aide à réguler le taux de glycémie et serait bénéfique au traitement du diabète de type 2. Le magnésium, les vitamines C et B6, ainsi que le fer, contribuent à réduire la fatigue. La vitamine B12, quant à elle, contribue à un métabolisme énergétique normal.
Les oméga-3 pour le cœur et le cerveau
Les seniors consomment moins de bonnes graisses, notamment les oméga 3 que l’on trouve essentiellement dans les poissons gras et les viandes rouges biologiques. Les oméga 3 sont pourtant essentiels au maintien de la vitalité, des fonctions cognitives, à la réduction de l’inflammation et au renforcement des facultés visuelles.
Véritables alliés des articulations douloureuses, les bienfaits des acides gras oméga 3 sont nombreux : Ils agissent en prévention de certaines maladies comme le cholestérol chez les seniors.
Comment choisir et utiliser les compléments alimentaires en toute sécurité ?
Si les compléments alimentaires peuvent être bénéfiques, leur utilisation nécessite prudence et encadrement médical pour éviter tout risque.
L’importance de consulter son médecin avant toute supplémentation
Sollicitez toujours un avis médical avant de prendre un complément alimentaire, en particulier après 70 ans. Un médecin généraliste ou un nutritionniste pourra évaluer les besoins réels de la personne âgée, éventuellement à l’aide d’un bilan sanguin (vitamine D, B12, fer…).
Un excès de certains minéraux ou vitamines peut avoir un effet négatif pour la santé. Un excès de vitamine A ou D ou de fer peut être toxique. Il est donc recommandé aux seniors, avant de consommer des suppléments alimentaires ou de changer de régime, de consulter leur médecin traitant.
Les risques de l’automédication chez les seniors
Beaucoup de seniors prennent des compléments sans avis médical, pensant bien faire. Pourtant, l’ANSES rappelle qu’en l’absence de carence, ces produits peuvent être inutiles, voire nocifs. Surdosages en vitamines (A, fer…), interactions avec des médicaments (millepertuis, curcuma…) ou compléments mal dosés peuvent entraîner des effets graves.
Si vous êtes sous traitement ou que vous devez subir une intervention chirurgicale, demandez l’avis de votre médecin avant de prendre quelconque supplément nutritionnel. Certains ingrédients peuvent interagir avec les molécules présentes dans les médicaments et provoquer des effets secondaires désastreux. Il s’agit essentiellement des traitements antihypertenseurs qui font mauvais ménage avec les oméga 3, le Ginkgo biloba ou la vitamine E, qui fluidifient le sang. Prendre ces suppléments en complément d’un traitement contre la tension peur provoquer des hémorragies graves.
Compléments alimentaires ou compléments nutritionnels oraux (CNO) ?
Il existe une différence importante entre les compléments alimentaires classiques et les compléments nutritionnels oraux. Les compléments nutritionnels oraux (CNO) sont des aliments destinés à des fins médicales spéciales. Ils sont donc à prescription médicale. Ils sont pris en charge par l’Assurance Maladie si les critères de dénutrition sont présents.
Les CNO sont des mélanges nutritifs complets à prendre par la bouche, riches en protéines et en énergie. Ils servent donc à apporter des calories supplémentaires aux repas normalement pris ainsi que des protéines. Ils ont montré leur efficacité pour améliorer les apports alimentaires et le poids, réduire les complications et limiter les hospitalisations.
Les bonnes pratiques pour une supplémentation efficace
Il est conseillé de prendre les compléments alimentaires par cure et de ne pas dépasser les doses journalières recommandées. En effet, une consommation excessive de certains nutriments peut avoir des conséquences néfastes sur votre organisme.
Si une supplémentation est envisagée, elle doit se faire avec prudence. Respectez scrupuleusement la posologie indiquée et évitez de cumuler plusieurs compléments, sous peine de surdosage ou d’interactions indésirables. Privilégiez les produits conseillés par un professionnel et vendus en pharmacie.
L’alimentation avant tout : les sources naturelles de nutriments
Avant d’envisager une supplémentation, il est essentiel d’optimiser son alimentation quotidienne. Les compléments ne doivent jamais se substituer à une alimentation équilibrée.
Les aliments riches en nutriments essentiels
L’équilibre alimentaire est le meilleur moyen de prévenir les déficits nutritionnels. En prenant garde d’avoir une variété dans les choix d’aliments, les apports nutritionnels seront des plus satisfaisants.
Pour la vitamine D : on retrouve le jaune d’œuf, les poissons gras, l’huile de foie de poisson et les produits laitiers. Pour le calcium : les légumes à feuilles vert foncé (épinards, chou frisé, brocoli…). Pour les protéines : viande, poisson, œuf.
Les recommandations nutritionnelles pour les plus de 75 ans
2 à 3 produits laitiers sont conseillés pour les plus de 75 ans. Les tailles de portion recommandées sont 150 mL de lait, 125 g de yaourt, 30 g de fromage. Les produits laitiers sont ainsi conseillés pour leur teneur en protéines.
La recommandation est d’en consommer au moins 1 fois par jour. Mais aussi de diversifier les sources de protéines entre Viandes, Volailles, Poissons et Œufs pour assurer un apport en acides aminés suffisamment complet pour lutter contre la sarcopénie. La répartition entre ces différentes sources de protéines animales doit être faite en fonction des goûts individuels, toujours pour stimuler l’appétit.
La recommandation principale est de consommer 1,5 L de boissons par jour et d’éviter les consommations excessives. Parmi les boissons, l’eau est à privilégier mais toutes les boissons comptent (boissons chaudes et lactées).
Enrichir son alimentation naturellement
Lorsque l’appétit diminue, il est possible d’enrichir ses repas sans recourir immédiatement aux compléments. Votre médecin pourra vous recommander : d’ajouter dans vos plats : fromage râpé, œuf, fromage blanc, crème fraîche… d’enrichir vos repas avec de la poudre de lait ou de la poudre de protéines, du beurre de cacahuète…
Prévenir la dénutrition : une approche globale
Au-delà de la supplémentation, maintenir une bonne santé nutritionnelle après 60 ans nécessite une approche complète intégrant activité physique, hygiène de vie et plaisir alimentaire.
L’activité physique pour stimuler l’appétit et maintenir la masse musculaire
L’activité physique participe à une bonne minéralisation osseuse, limitant ainsi les risques d’ostéoporose et de fractures chez les personnes âgées. Enfin, elle a été associée à une limitation du déclin cognitif. En complément d’une activité physique suffisante, il est important de rompre régulièrement la sédentarité très fréquente lorsqu’on prend de l’âge.
Pratiquer une activité régulière comme la marche, le jardinage, la promenade, etc. permet d’entretenir ses muscles.
Le dépistage régulier de la dénutrition
Il est donc recommandé de se peser au moins une fois par mois. Vous pouvez répondre au questionnaire PARAD, un outil d’auto-diagnostique qui permet en 4 questions de vous orienter sur votre risque de dénutrition.
La dénutrition touche plus près de 3 millions de Français, parmi lesquels au moins un tiers a plus de 70 ans. Cette situation est particulièrement préoccupante dans la mesure où la dénutrition s’accompagne d’un accroissement de la morbidité (chutes, fractures, hospitalisations, infections nosocomiales), de la perte d’autonomie et de la mortalité.
Le rôle de la santé bucco-dentaire
Une bonne hygiène dentaire est indispensable pour s’alimenter avec plaisir. Une consultation annuelle chez le dentiste est à prévoir. Les problèmes dentaires constituent en effet un obstacle majeur à une alimentation équilibrée chez les seniors.
Le plaisir de manger avant tout
Veiller à une bonne alimentation, c’est aussi avoir le plaisir de manger. Pour cela, vous pouvez relever le gout de vos plats avec des épices, soigner la présentation de vos assiettes.
Prenez vos repas dans un environnement agréable et si possible sans être seul et prenez le temps de décorer un peu la table (nappe, vaisselle, fleurs). Choisissez des textures d’aliments adaptées à vos capacités de mastication, de déglutition et à votre production de salive.
Préserver votre autonomie grâce à une nutrition adaptée
Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle important dans le maintien de la santé et de l’autonomie des personnes âgées, mais ils ne constituent qu’un outil parmi d’autres. Les compléments alimentaires pour personnes âgées sont indispensables pour prévenir des carences. Ils possèdent des effets bénéfiques qui garantissent de vieillir en bonne santé.
La clé réside dans une approche globale associant alimentation équilibrée, activité physique régulière, suivi médical et, si nécessaire, supplémentation adaptée. Chez une personne âgée en bonne santé, bien nourrie et sans pathologie, les compléments alimentaires sont souvent inutiles. Une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins, sauf pour la vitamine D, parfois déficitaire. Des compléments peuvent néanmoins être utiles en cas de carences avérées (vitamine B12, oméga-3, calcium…), ou dans des situations spécifiques.
En prenant soin de votre nutrition, vous investissez dans votre qualité de vie, votre longévité et votre autonomie. N’hésitez pas à consulter régulièrement votre médecin traitant pour un suivi personnalisé et des conseils adaptés à votre situation particulière. Votre mutuelle santé peut également prendre en charge certains compléments nutritionnels prescrits dans le cadre d’une dénutrition avérée, renseignez-vous sur vos droits.
