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Une bonne qualité de sommeil pour bien vieillir

L’évolution du sommeil chez les personnes âgées

À partir de 50 ans, le sommeil évolue : il s’agit un phénomène naturel et inévitable. En effet, le rythme de sommeil change avec l’âge, tout comme l’horloge biologique.

 

Le rythme de sommeil des séniors

De manière générale, notre sommeil est composé de 3 à 6 cycles d’une durée de 90 à 100 minutes qui s’enchaînent jusqu’au lever. Entrecoupé d’une phase de pré-éveil ou d’une phase intermédiaire, chaque cycle comprend 04 phases dont : 

  • L’endormissement (stades 1A et 1B) ;
  • Le sommeil léger lent (stade 2) ;
  • Le sommeil léger profond (stades 3 et 4) ;
  • Le sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement).

À cause des divers changements physiologiques liés à la vieillesse, la durée du stade d’éveil entre chaque cycle peut s’allonger. Le délai des phases d’éveil et d’endormissement augmente tandis que le sommeil profond, le plus réparateur, diminue. Ceux-ci entraînent, par la suite, plusieurs réveils nocturnes. Avec ces interruptions du sommeil, les nuits deviennent de plus en plus courtes. Le besoin de sommeil s’accroît dans la journée et les siestes sont plus fréquentes et parfois longues. 

Une étude menée par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV) montre que  près de 40 % des personnes âgées de plus de 75 ans rencontrent des difficultés de sommeil et environ 30 % des plus de 65 souffrent de somnolence excessive au cours de la journée.

 

Le rythme d’horloge biologique

Pour rappel, notre organisme dépend de trois horloges essentielles pour fonctionner, à savoir, l’horloge cosmique, l’horloge sociale et l’horloge biologique interne. Cette dernière se trouve au milieu cerveau au niveau de l’hypothalamus. Elle contrôle les rythmes circadiens, basés sur un cycle de 24 heures, permettant à notre organisme de vivre en phase éveillée au cours de la journée et de dormir durant la nuit. Le dérèglement de cette horloge peut être à l’origine de la baisse de la qualité et de la quantité du sommeil chez les séniors. Voilà pourquoi ces derniers ont tendance à se coucher et à se réveiller plus tôt. Ils sont également plus actifs dans la matinée que dans l’après-midi.

 

D’autres facteurs qui ont des impacts sur le sommeil des séniors

Outre les facteurs biologiques, une mauvaise qualité de sommeil peut être occasionnée par : 

  • La prise de médicaments (anxiolytiques, corticoïdes, antituberculeux…) ;
  • La ménopause ;
  • L’angoisse causée par les divers évènements de la vie comme le passage à la retraite, le deuil, ou l’entrée en maison de retraite ;
  • Le manque d’activités physiques ;
  • Le tabac ;
  • La prise de boissons contenant de caféine ;
  • La prise d’alcool ;

Quelques troubles nuisant à la qualité du sommeil sont également fréquents chez les personnes âgées. Les plus connues sont : 

  • Les insomnies (40% des seniors âgés de plus de 75 ans sont touchés)
  • L’hypersomnie ;
  • Les troubles psychiques (dépression, anxiété…) ;
  • Le SAS ou le syndrome d’apnées du sommeil (25 % des personnes âgées  de plus de 70 ans sont concernées) ;
  • Le SJSR, le syndrome des jambes sans repos ou le syndrome de Willis-Ekbom (touchant 5 à 10% de la population) ;
  • Le SAPS ou le syndrome d’avance de phase du sommeil.

 

Les conséquences du manque de sommeil sur la santé

Ne pas bien dormir ou ne pas assez dormir a de nombreuses conséquences néfastes sur le mode de vie et la santé des séniors. Le corps ne produit pas suffisamment de mélatonine, une hormone indispensable à la régulation du rythme du sommeil. On observe ainsi un déséquilibre sur le plan physique, psychologique ou cognitif. 

Le manque de sommeil entraîne effectivement une somnolence constante, des étourdissements, de la fatigue physique, une perte d’énergie tout au long de la journée. Cela peut aussi provoquer une fatigue mentale (perturbation de la mémoire, diminution de la concentration…), et des troubles de l’humeur qui peut amener à un état dépressif et de l’affaiblissement du système immunitaire. 

Des études révèlent en plus que le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle, d’AVC, d’augmentation de cholestérol, de surpoids, de certains cancers, de diabète… s’accroît chez les personnes ayant des problèmes de sommeil. 

 

Quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil

Pour bien dormir et pour bien vieillir, adoptez un rythme de vie sain :  

  • Ayez une alimentation équilibrée et évitez de trop manger ou de trop boire le soir ;
  • Gardez une horloge biologique réglée : évitez de vous coucher trop tôt ou trop tard et fixez l’heure du coucher et du réveil ;
  • Pratiquez une activité physique régulière : Faites au moins 2h20 ou 150 min d’exercices peu intenses par semaine (marche de quelques minutes tous les matins, yoga, natation, tai chi…) ;
  • Prenez un bain de soleil dans la matinée ou en fin d’après-midi ;
  • Faites un travail ou des activités intellectuelles pour stimuler les neurones ;
  • Évitez l’isolement, ayez une vie sociale active et épanouie : faites du bénévolat, participez à des activités de groupe dans votre quartier, rendez visite à vos amis…
  • En début d’après-midi, après le repas, faites une sieste de 20 minutes maximum ;
  • Faites de votre chambre un lieu propice au sommeil (calme, bien aéré, sombre durant la nuit, température ambiante, literie de qualité…).

Le sommeil est essentiel à votre bien-être et à votre santé, peu importe votre âge. Pensez à instaurer de bonnes habitudes dans votre quotidien pour profiter d’une bonne nuit de sommeil.

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