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Calcium et santé des os

Le Calcium, c’est quoi ?

 

Description

Le calcium désigne tout simplement un sel minéral de couleur gris et blanc que l’on trouve en abondance dans la nature. C’est le principal composant des coquilles ainsi que des dents. À titre informatif, le corps d’un adulte de 80 kg contient en moyenne plus d’un kilo de calcium.

 

Rôle dans l’organisme

Le calcium fait partie des électrolytes de l’organisme. À ce titre, il sert à plusieurs fonctions organiques comme : 

  • La formation des os et des dents. Sur ce point, sachez que 90 % du squelette et des dents sont composés de calcium.
  • La contraction des muscles : le calcium permet aux fibres musculaires de modifier leurs formes pour effectuer des mouvements.
  • Le fonctionnement normal des enzymes
  • La coagulation sanguine
  • Le maintien d’un rythme cardiaque normal
  • La conduction nerveuse.

 

Les aliments riches en calcium

 

Les produits laitiers

Les fromages, les yaourts, le lait entier possèdent un fort taux en calcium. Néanmoins, beaucoup d’entre nous ne tolèrent pas le lactose.

 

Les herbes et les épices

Contrairement à ce que l’on pense, nombreuses sont les plantes contenant du calcium. Le thym contient, par exemple environ 1260 mg de calcium par 100 g. À titre de comparaison, un fromage à pâte dure propose en moyenne 1000 mg par 100 g.

 

Les céréales

Le blé, le riz, l’avoine ou encore les haricots secs sont aussi bourrés de calcium. Selon les chiffres, on compte environ 150 mg de calcium pour 100 g de riz.

 

Les fruits

Ici, les fruits secs possèdent un rendement convenable en calcium. On retrouve ce sel minéral dans presque toutes les préparations à base de fruits secs.

 

Les légumes

Les légumes, comme la laitue et les carottes, peuvent apporter un peu de calcium à l’organisme. Mais les taux sont relativement bas. Les épinards seraient les plus riches en calcium (environ 100 mg/100 g).

 

Facteur de risque d’une carence en calcium

Il existe de nombreuses pathologies qui peuvent altérer les fonctions d’absorption du calcium par le corps. On peut, par exemple, citer : 

  • Des troubles liés à l’intestin grêle (maladie de Crohn, Rectocolite) qui diminuent de manière générale l’efficacité de l’absorption des nutriments par le corps.
  • Un déséquilibre alimentaire : un régime sans suivi peut aboutir à un risque de carence en vitamine et en calcium.
  • L’insuffisance rénale : ce trouble relativement grave provoque souvent un déficit en calcium.
  • L’alcoolisme : l’éthanol engendre des problèmes digestifs (inflammation ou ulcère) qui aboutissent à un problème d’absorption du calcium.
  • Des problèmes de la glande thyroïdienne.

 

Santé osseuse

 

L’importance de la vitamine D

La vitamine D permet au calcium de se fixer sur les os et les dents. Ce micronutriment prend une place importante dans la bonne santé osseuse et musculaire. Il reste aussi indispensable dans la prévention de certains cancers colorectaux et du sein.

 

Facteurs de risque d’une carence en vitamine D

Le déficit en vitamine D reste très fréquent surtout pour les personnes souffrant d’un problème métabolique (difficulté à absorber les nutriments). Les problèmes auto-immuns peuvent aussi réduire la capacité de l’organisme à assimiler la vitamine D.

Un apport nutritionnel déséquilibré reste aussi une des causes majeures de la carence en vitamine D.

 

Les aliments et nutriments mauvais pour les os

Des produits peuvent s’avérer néfastes pour la santé osseuse : 

  • Le sodium (sel) : une surconsommation de sodium induit à une déminéralisation osseuse plus ou moins importante. Il convient ainsi de diminuer le sel pour éviter l’ostéoporose.
  • La caféine (plus de 400 mg/jour).
  • Les boissons alcooliques comme les bières, les vins et les rhums.
  • Les boissons gazeuses : un taux de sucre élevé dans le sang perturbe l’absorption des micronutriments par l’organisme.

 

La santé osseuse après 60 ans

Des millions de personnes sont sujettes à une perte de masse osseuse importante après 60 ans. Cela fragilise le squelette qui a tendance à se casser même après un faible coup. Ainsi, il convient de bien renforcer les os pour prévenir les fractures et les pertes d’autonomie.

 

Le calcium, essentiel à tout âge !

Le calcium reste important, peu importe son âge. Pour retarder l’apparition de l’ostéoporose chez les seniors, il est recommandé d’avoir une bonne hygiène de vie. Plus précisément, mieux vaut bien équilibrer son alimentation et bien se reposer. L’apport en calcium doit donc être surveillé par des professionnels afin d’éviter les carences.

 

Faites le plein de protéines

Les protéines jouent également un rôle primordial dans la solidité des os. En effet, elles contribuent à sa composition. Dans l’idéal, il faut viser 1 gramme de protéines par kilo tous les jours. Si vous pesez donc 80 kg, il vous faut environ 80 g de protéines au quotidien. Pour ce faire, privilégiez les viandes maigres comme les blancs de poulet ou encore les noix (arachides, acajou, ou encore les amendes).

 

Exercice physique

Si vous avez plus de 60 ans, une activité physique de faible intensité vous permettra de renforcer vos os. Au programme : faites de la marche, des promenades ou encore du vélo. Un petit conseil : mieux vaut éviter certaines disciplines bien plus violentes et plus exigeantes à l’instar de la boxe, du VTT ou encore du kayac.

 

Cure de soleil pour le plein de vitamine D

La vitamine D porte également le nom de « vitamine du soleil », car elle est produite par les rayons solaires. N’hésitez pas donc à prendre quelques minutes de bain de soleil par jour. Cela vous aidera aussi à lutter contre les symptômes de la dépression. Faites attention quand même aux brûlures.

La prise de calcium en tant que complément alimentaire reste souhaitable pour les seniors. Cela permet de prévenir les risques d’ostéoporoses. La Sécurité sociale ne rembourse cependant pas ce type de dépenses. Les mutuelles peuvent néanmoins prendre en charge partiellement le traitement. Pour trouver celle qui répond à vos attentes, utilisez un comparateur de mutuelles gratuitement.