Ce qu’il faut savoir sur les indices glycémiques

Mais, de quoi s’agit-il réellement ? Faisons un point sur le sujet qui reste encore mal compris par de nombreuses personnes.

 

Indices glycémiques, qu’est-ce que c’est ?

Également appelé IG, l’indice ou l’index glycémique permet la classification des aliments en fonction de leur effet sur le taux de sucre sanguin. Le glucose (sucre dans le sang) provient de la digestion des glucides simples ou complexes que l’on mange.

Notre corps l’utilise ensuite pour fabriquer de l’Adénosine Triphosphate ou de l’ATP, une molécule jouant un rôle important. Celle-ci fournit de l’énergie à toutes les cellules de l’organisme.

La glycémie ou le taux de glucose dans le sang est très variable. Cela peut monter ou baisser selon notre mode de vie et les aliments qui constituent nos repas. Ces derniers contiennent, en effet, des glucides qui influencent la glycémie dans les heures qui suivent leur digestion et absorption.

Afin de comparer ou de mesurer cet effet glycémiant, on peut utiliser les indices glycémiques. La glycémie ou le taux de glucose dans le sang doit être comprise entre 3,9 et 5,8 mmol/L.

 

Les index glycémiques des aliments

L’IG consiste à attribuer à chaque aliment une valeur généralement comprise entre 0 et 100. Les indices sont ensuite classés en 03 catégories, à savoir :

  • Indices glycémiques faibles : valeur inférieure à 55
  • Indices glycémiques moyens ou modérés : entre 55 et 70
  • Indices glycémiques élevés : Plus de 70.

 

À noter

  • Quand l’IG d’un aliment est bas, la libération de glucose dans le sang se fait lentement, de manière progressive. Elle est répartie dans le temps. C’est favorable pour la perte de poids, entre autres, car l’effet rassasiant est plus important. Mais attention, la diminution de la glycémie ou l’hypoglycémie peut avoir des conséquences sérieuses sur la santé. En plus, la sécrétion du Glucagon par le pancréas pour réguler la glycémie peut devenir plus importante. Cette hormone utilise le glycogène (les réserves glucidiques au niveau du foie).
  • Si l’IG est élevé, les aliments sont vite digérés. La glycémie peut augmenter très rapidement. On parle aussi de l’hyperglycémie qui entraîne une production importante de l’insuline. Il s’agit, non seulement, d’une hormone hypoglycémiante, mais aussi, de la responsable du stockage de l’excédent de glucose sous forme de glycogène.

 

Quelques exemples des aliments à IG faible, moyen et élevé

Le tableau ci-dessous contient quelques exemples des aliments ayant des indices glycémiques faibles, moyens et élevés.

Indices glycémiques

Aliments

IG faibles (<55)

  • La plupart des fruits frais (avocat, abricots,  poires, pommes, fraises, framboises, myrtilles, cerises, oranges…)
  • Les fruits oléagineux (cacahuètes, amandes, arachides, noix, pistaches…)
  • La plupart des légumes (brocolis, haricots, concombre, betterave, asperge, salades…)
  • Cacao en poudre et chocolat noir riche en cacao
  • Confitures et jus sans sucre
  • Crustacés (crabes, langoustes…)
  • Epices (poivres, cannelles…)
  • Ratatouille
  • Céréales en grains
  • Riz (basmati complet, riz complet brun…)
  • Pain (intégral, de Kamut…)
  • Soja et produits dérivés
  • Spaghettis (al dente)…
  • Produits laitiers (sauf lait concentré sucré).

IG moyens (55 à 70)

  • Chips
  • Ketchup
  • Pâte à tartiner
  • Spaghettis ou tagliatelles bien cuits
  • Moutarde avec sucre ajouté
  • Riz blanc (cuit à l’eau)
  • Baguette française, biscottes, biscuits, brioche…
  • Farine complète
  • Pommes de terre cuites à l’eau / vapeur
  • Soupe de pois cassés
  • Melon, banane mûre, ananas frais, papaye, abricots au sirop…
  • Dattes, raisins secs
  • Confiture, sorbet, barres chocolatées, crème glacée, miel, sucre roux, sodas…

IG élevés (>70)

  • Pain blanc
  • Confiseries
  • Lasagnes, hamburger…
  • Certains légumes cuits (carottes, navet, pommes de terre pelées, cuites au four ou frites…)
  • Glucose
  • Maïzena, corn flakes, flocons de maïs
  • Sirop de glucose, de blé, de riz
  • Riz soufflé, galettes de riz…

   

Des indices glycémiques variables

L’index glycémique peut varier pour un même aliment, et ce, pour de nombreuses raisons. En voici quelques-unes :

  • L’état de l’aliment (solide ou liquide), comme le raisin (fruit frais) et le jus de raisin.
  • Le mode de cuisson : la température, la durée de la cuisson… peuvent modifier l’index glycémique d’un aliment. Des pommes de terre cuites à la vapeur n’ont pas le même IG des pommes de terre cuites au four, par exemple.
  • Le sel qui peut augmenter l’effet glycémique.
  • Le degré de mûrissement de l’aliment : un fruit mûr hydraté possède un IG élevé.
  • Le moment de la consommation : à jeun, le matin, dans la journée, le soir.
  • La nature des glucides : exemple pour le riz basmati et le riz rouge.

 

L’importance des indices glycémiques

Les index glycémiques aident les personnes souffrant d’obésité et de diabète à gérer au mieux leur taux de sucre dans le sang et à avoir une alimentation mieux adaptée à leurs besoins.

Les sportifs, les personnes qui suivent des régimes alimentaires pour gagner ou perdre du poids…, tout le monde peut se référer à ces indices pour manger sain et équilibré.

 

Les IG pour les seniors

Arrivé à un certain âge, il est essentiel de faire attention à son alimentation. Les seniors doivent mettre en place un régime alimentaire adapté afin de stabiliser le taux de glycémie dans le sang, de prévenir certaines maladies comme les maladies cardio-vasculaires et, donc, de rester en bonne santé.

Vous ne savez pas quel aliment privilégier ? Vous êtes diabétiques et vous devez suivre un régime strict ? Demandez l’aide d’un nutritionniste ou d’un diététicien. Vos frais de consultation peuvent être remboursés en partie ou en totalité par une mutuelle santé. Avant de souscrire, rendez-vous sur Santors, votre comparateur de mutuelle en ligne.

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