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Alimentation et sport pour maigrir : quels bienfaits por votre santé ?

Les (bonnes) techniques pour mincir

Il existe aujourd’hui de nombreuses méthodes pour perdre du poids efficacement et durablement. Voici une sélection des plus populaires et des plus efficaces :

 

La méthode WW

Anciennement nommée Weight Watchers, la méthode WW est l’un des régimes commerciaux les plus populaires du moment. Cette méthode était à l’origine basée sur l’adoption d’une alimentation saine mais sans privation, l’entraide avec d’autres adhérents et enfin, une pratique d’activité physique régulière. Mais depuis 2019, elle a été revue. Aujourd’hui, elle repose sur un système de points : à chaque aliment et boisson sont associés des SmartPoints représentant la proportion en protéines d’un aliment, le but étant de ne pas dépasser son budget de SmartPoints quotidien.

Pour ce qui est des activités physiques, la pratique d’une activité physique pendant au moins 30 minutes par jour est fortement conseillée. Si diverses recherches affirment l’efficacité de la méthode WW, son principal atout réside dans son approche communautaire et comportementale. Il faut rappeler que les personnes qui veulent perdre du poids sont le plus souvent confrontées à elles même. Or, l’absence d’aide psychologique explique l’incapacité pour beaucoup à perdre du poids efficacement.

 

Meer : une méthode pour maigrir avec le cerveau

On sait aujourd’hui que le surpoids n’est pas seulement dû à une mauvaise hygiène de vie. Cela explique un fait étonnant : certaines personnes mangent à leur aise et ne font pratiquement aucune activité physique régulière sans pour autant prendre un seul kilo. Pour dire que le côté psychologique et émotionnel constitue un facteur important dans le phénomène de prise de poids. La méthode pour maigrir Meer se base sur cette constatation.

Cette approche vous aide à perdre du poids en déterminant les différents « stress conscients et inconscients » qui entraînent un dérèglement alimentaire très important. Les objectifs principaux sont :

  • Aider la personne à ne manger qu’en présence d’une vraie faim et donc à faire la distinction avec une fausse faim qui relève de l’émotionnel ;
  • Aider la personne à identifier les facteurs qui déclenchent une crise de compulsion alimentaire et proposer des méthodes pour maîtriser ces dernières ;
  • Aider la personne à agir sur les mauvais comportements engendrés par les stress conscients et les stress inconscients ;

 

Le régime Paléo

Le régime Paléo ou encore ou Paleo Diet en anglais, est un régime minceur inspiré de la période du Paléolithique, en d’autres mots, du mode d’alimentation qui prévalait il y a 2,5 à 3 millions d’années. Ce régime préconise une alimentation à base de viandes maigres, de poissons, de fruits, de noix et de graines. Les œufs sont également très conseillés. L’idée est de priver l’organisme de tous les aliments qui sont devenus courants avec l’arrivée de l’agriculture moderne.

On veut notamment parler des produits laitiers, de certains légumes (légumineuses, tubercules…). Les aliments transformés ou industriels tels que les boissons gazeuses constituent également de grands interdits. Ce régime ne présente en principe aucun danger pour la santé puisqu’il n’est pas basé sur une privation alimentaire stricte. En définitive, il consiste essentiellement à ne pas manger de la malbouffe. Attention, ce régime expose toutefois à un risque de carence en vitamine D. Mais cela peut être facilement évité grâce à la consommation de complément alimentaire à base de vitamine D.

 

Le régime méditerranéen

C’est l’un des régimes minceur les plus connus. Il a été conçu et inspiré sur la base de l’observation des habitudes alimentaires de certaines populations localisées dans la région méditerranéenne, notamment dans des pays comme la Grèce ou encore l’Italie. Au lendemain de la Seconde Guerre mondiale, les chercheurs ont pu y observer que les populations locales, et particulièrement celle de la Crète, étaient en meilleure santé et avaient une longue espérance de vie. C’est pour cette raison que ce régime est également appelé régime crétois.

Il consiste surtout à consommer régulièrement des fruits et légumes frais, des céréales, des graines, des noix, du poisson et des graisses polyinsaturées généralement présentes dans l’huile d’olive, cette dernière étant la principale source de graisses pour ceux qui suivent ce régime. Il implique également de limiter la consommation de viande, d’œufs, de produits laitiers, de sucreries et autres aliments industrialisés. Riche en antioxydants, ce régime, en plus de favoriser la perte de poids, stimule l’activité anti-inflammatoire dans l’organisme et protège le matériel génétique des cellules.

 

Les recommandations des médecins

Pour de nombreux médecins, toute méthode d’amaigrissement efficace devrait adopter une approche plurielle, puisque la prise de poids en elle-même est due à la concurrence de divers facteurs. Mais surtout, la chose la plus importante à comprendre est qu’il n’y a pas de secret ni de remède miracle pour perdre du poids. Il faut juste respecter quatre grands principes : modifier son alimentation, faire de l’exercice, gérer le stress et les émotions, se faire accompagner.

 

Modifier son alimentation

Modifier son alimentation est impératif si l’on veut perdre du poids. Il ne s’agit pas de suivre des régimes restrictifs et parfois inadaptés. Il faut toujours garder à l’esprit qu’une privation alimentaire trop stricte est indissociable d’un déséquilibre nutritionnel, c’est-à-dire une carence, chose extrêmement nocive pour la santé. La bonne attitude à adopter pour perdre du poids consiste à privilégier certains aliments, à limiter la consommation d’autres et à bien se tenir à table :

  • De la variété et de la couleur dans les assiettes : une alimentation équilibrée, variée et diversifiée, c’est-à-dire riche en fruits et légumes, est indispensable si l’on désire perdre du poids. Le changement ne doit cependant pas se faire du jour au lendemain, il faut y aller au fur et à mesure et donner à l’organisme le temps de s’adapter à de nouvelles habitudes alimentaires ;
  • Adopter de bonnes habitudes à table : prendre son temps lors des repas afin de mieux ressentir la sensation de satiété (le cerveau met en général 20 minutes pour commencer à recevoir les premiers signaux de satiété), découper les aliments en petits morceaux pour faciliter la mastication, manger à sa faim sans faire des excès, privilégier les aliments rassasiants, éviter de sauter les repas, boire beaucoup d’eau ;
  • Limiter la quantité des aliments consommés : la surconsommation constitue la principale cause de prise de poids. Pour perdre du poids, il faut apprendre à se maîtriser ;
  • Limiter la consommation de gras et de sucre : attention, on parle bien de limitation mais pas de privation. Après, il faut quand même revoir la source des matières grasses, il est fortement conseillé d’utiliser de l’huile d’olive dans les cuissons. Pour ce qui est du sucre, s’il n’est pas interdit, il faut éviter les aliments dont l’ingrédient principal est le sucre ;
  • Consommer plus d’aliments riches en fibres : les fibres prolongent la sensation de satiété, préviennent la constipation et favorisent la régularisation du système digestif. Parmi les aliments riches en fibres, il y a les légumineuses (soja, pois chiche…), les produits céréaliers complets (riz, pain, avoine…) et les fruits (fruit de la passion, cassis, framboise, figue de barbarie…) ;
  • Favoriser les protéines : œufs, poisson, légumineuses, substituts de viande à base de soja et tofu, produits laitiers 0 %.

 

Une activité physique régulière

Les personnes qui cherchent à perdre du poids minimisent souvent l’importance de la pratique d’une activité physique régulière. Grosse erreur ! Il faut savoir qu’en perdant poids, l’organisme ne perd pas seulement de la graisse, mais également du muscle (masse maigre). Or, les muscles ont besoin de beaucoup d’énergie pour fonctionner. En d’autres mots, en perdant du muscle, les dépenses énergétiques diminuent et la perte de poids s’arrête. Le principal avantage de pratiquer une activité physique régulière est que cette dernière vous aide à limiter la perte de masse maigre. Plus encore, à partir d’un certain degré de pratique, vous pourrez même en gagner, ce qui a pour effet d’augmenter votre consommation énergétique et donc votre capacité à perdre du poids.

Autre avantage important du sport, pendant que vous en faites, vous ne pensez pas à manger et surtout, vous baissez votre niveau de stress. Attention, il ne s’agit toutefois pas de s'entraîner comme un forcené et de jouer avec les limites de l’organisme à chaque séance de sport. Agir ainsi fait plus de mal que de bien. Au contraire, l’idéal est d’intégrer dans votre quotidien au moins 30 minutes pour bouger modérément. De plus, pour un maximum de résultat, ne pratiquez que les sports qui vous plaisent et qui vous conviennent (basket, marche, foot…), c’est essentiel pour une bonne motivation et pour toujours continuer malgré la souffrance et la difficulté. Une remarque toutefois, plus vous pratiquez des sports variés, mieux ce sera.

 

Apprendre à gérer ses émotions

Stress, anxiété, émotions négatives autant de sentiments qui peuvent conduire à la prise de poids. Soit parce qu’ils engendrent un sentiment de faim plus fréquent et plus important, soit parce que l’organisme entre dans un état dans lequel il stocke plus de calories qu’en temps normal. À la base de ce phénomène particulier, le cortisol.

La principale fonction de cette hormone est d’aider l’organisme à faire face au stress. Lorsque le stress est important, la production de cortisol le devient également. Le problème est qu’une surproduction de cortisol conduit le corps à fonctionner comme s’il était en danger. Survient alors une modification du stockage du sucre, de l’eau et des fluides ainsi qu’une réduction de la masse musculaire. Le pire, c’est qu’on commence à voir la nourriture comme un réconfort, une chose qui aide à oublier problèmes et émotions négatives.

Pour dire qu’il est impératif d’apprendre à bien gérer son stress et ses émotions négatives pour perdre du poids. Bien évidemment, cela n’est pas facile mais tout à fait possible. Plusieurs gestes permettent d’y arriver assez facilement :

  • Dormir suffisamment : le sommeil élimine les toxines dans le corps, favorise l’attention et la mémorisation, augmente les émotions positives, la motivation et la confiance en soi. Autant de bienfaits qui limitent le stress ;
  • La respiration consciente et profonde : il s’agit tout simplement d’inspirer le plus profondément possible en gonflant le ventre et par la suite d’expirer tout aussi longuement en rentrant le ventre ;
  • La respiration en cohérence cardiaque : cette technique consiste à inspirer doucement pendant 5 secondes puis d’expirer pendant les 5 secondes suivantes. Faire cet exercice permet de ralentir le rythme cardiaque en cas de forte émotion ;

 

Se faire accompagner

Perdre du poids est un véritable défi puisqu’il n’est jamais facile de se débarrasser de ses mauvaises habitudes. De plus, les facteurs déclenchants du processus d’amaigrissement diffèrent d’un individu à un autre : certains perdent du poids facilement alors que d’autres pas. Ne serait-ce que pour ces deux raisons, l’accompagnement d’un professionnel est indispensable pour perdre du poids.

C’est le plus à même de déterminer la stratégie la plus efficace à adopter pour un amaigrissement durable et efficace. Mais surtout, il apporte un soutien moral et didactique pour vous aider à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Le choix du professionnel à contacter est large. Selon vos préférences et les sources de votre prise de poids vous pourrez choisir entre un nutritionniste, un diététicien, un psychothérapeute ou un coach sportif.

 

L’importance de perdre du poids

Si de nombreux sites internet font l’apologie de la perte de poids, cela n’est pas sans raison. En effet, pour une personne en surpoids ou obèse, perdre du poids n'entraîne que des avantages :

  • Sur le plan sanitaire, perdre du poids limite les risques des maladies auxquelles les personnes en surpoids et les obèses sont exposées : maladie cardiovasculaire, hypertension artérielle, taux de cholestérol élevé, accidents vasculaires cérébraux, diabète ;
  • Pour les femmes, le surpoids nuit à la fécondité. Le surpoids entraîne chez une femme un dérèglement hormonal important se manifestant par une production désordonnée des hormones nécessaires à l’ovulation et à la grossesse. Plus encore, même si vous tombez enceinte, le surpoids augmente de manière considérable les risques de fausse couche et de problèmes de santé pour le bébé ;
  • Perdre du poids permet d’améliorer l’estime de soi, surtout si les kilos en trop causent chez vous un sentiment de mal-être important ;
  • Sur le plan pratique, maigrir peut vous aider au quotidien : il vous sera possible de porter tous les vêtements qui vous plaisent.

Bien évidemment, perdre du poids ne fait pas de vous une personne qui ne tombe jamais malade. La maladie est indissociable de la vie. Et pour y faire face sereinement et surtout pour éviter de supporter des dépenses de santé lourdes à financer, il est particulièrement judicieux de souscrire une complémentaire santé.

Grâce à une complémentaire vous pourrez être mieux remboursé pour les soins pris en charge partiellement par votre caisse d’assurance maladie : soins de ville, hospitalisation, pharmacie… Elle vous permet aussi d’être remboursé pour les soins non pris en charge par votre caisse d’assurance maladie : implants dentaires, frais de consultation de l’ostéopathe, médicaments achetés en automédication… Selon la garantie que vous choisirez, votre mutuelle santé peut rembourser tout ou partie de ces dépenses.

Un autre avantage : avec une mutuelle santé, vous n’aurez pas à avancer les frais pour vos dépenses de santé, c’est-à-dire le tiers payant. Notez toutefois que cela n’est possible que si vous vous rendez auprès des partenaires de votre mutuelle. Enfin, souscrire à une mutuelle vous permet de profiter de nombreux services complémentaires : information santé, service d’assistance à domicile, réseaux, ou analyse de devis, par exemple.