Glucides : de quoi s’agit-il ?
Le glucide est un nutriment important présent dans de nombreux types d’aliments. Nous avons tendance à assimiler cet élément aux pains et aux pâtes, mais on en retrouve également dans :
- les produits laitiers
- les fruits
- les légumes
- les céréales
- les noisettes
- les légumineuses
- les graines
- les sucreries
Les glucides sont constitués de trois composants principaux : les fibres, l’amidon et le sucre.
Les fibres et l’amidon sont des glucides complexes, tandis que le sucre est désigné comme glucide simple.
La qualité nutritive d’un aliment dépend de la quantité de chacun de ces éléments dans ses composants.
Les glucides simples
Le terme glucides simple se réfère aux sucres. Le lait est ses substituts sont les rares aliments contenant naturellement du sucre.
Pour les autres nourritures sucrés, l’ajout des glucides simple se fait ultérieurement.
Les glucides simples les plus utilisés sont :
- Le sucre brut
- La cassonade
- Le sirop de maïs riche en fructose
- Le fructose et le saccharose
- Le concentré de jus de fruits
Ci-après, quelques nourritures, qu’il est conseillé d’éviter en raison de leur forte teneur en sucres simples :
- Soda
- Friandises au four
- Cookies emballés
- Concentré de jus de fruits
- Céréales pour petit déjeuner
Les glucides complexes
Les glucides complexes contiennent davantage de nutriments que les glucides simples. Enrichis en fibres et lents à digérer, ces éléments sont plus nourrissants. Ce sont, donc de bonnes options pour le contrôle du poids.
Les sucres complexes sont également parfaits pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car ils aident à gérer les pics de glycémie après les repas.
Les fibres et l’amidon sont les deux principaux types de glucides complexes.
Les fibres
Les fibres assurent un rôle majeur dans la favorisation du transit intestinal et aident à stabiliser le taux de cholestérol.
Les principales sources de fibres alimentaires comprennent :
- les fruits,
- les légumes,
- les noisettes,
- les haricots,
- les grains entiers
L’amidon
L’amidon et les fibres constituent généralement les mêmes aliments. La seule différence est que si certains aliments plus fibreux, d’autres sont plus féculents comme les pommes de terre.
Les autres aliments riches en amidon sont :
- Pain de blé entier,
- céréale,
- blé,
- avoine,
- pois,
- riz.
Les glucides complexes sont essentiels à la santé sur le long terme. Ces substances facilitent le maintien d’un poids adéquat et peuvent même aider à se prémunir contre le diabète de type 2 et les problèmes cardiovasculaires à l’avenir.
Les glucides complexes que les seniors doivent manger plus
Pour les personnes âgées de 65 ans et plus, la consommation des aliments constitués de glucides complexes est à privilégier.
Les grains entiers
Ce sont de bonnes sources de fibres, ainsi que de potassium, de magnésium et de sélénium. Il faudra opter pour des grains entiers moins transformés comme le quinoa, le sarrasin et les pâtes de blé entier.
Les fruits riches en fibres
Les pommes, les baies et les bananes sont de bons exemples. Évitez les fruits en conserve en raison de la présence de sirop ajouté.
Légumes riches en fibres
Mangez quotidiennement autant de légumes que vous pouvez : des brocolis, des légumes-feuille, des carottes…
Les haricots
Hormis les fibres qu’elles contiennent, les haricots sont aussi riches en fer et en potassium.
Conclusion
Choisir les bons glucides peut prendre du temps et de la pratique. Avec un peu de recherche et un œil attentif aux étiquettes nutritionnelles, vous pouvez commencer à faire des choix plus sains pour dynamiser votre corps et le protéger contre les complications à long terme, surtout si vous êtes un senior.
Bibliographie
-https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=faut-il-manger-moins-pain
-http://www.momes.net/Apprendre/Societe-culture-generale/Le-pain/Les-differents-types-de-pains