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Grignotage : que manger pour un goûter sain ?

Les inconvénients du grignotage

Le grignotage peut être le résultat d’un stress, d’un ennui ou de mauvaises habitudes alimentaires. Nombreuses sont les conséquences néfastes que cela engendre sur votre santé.

 

Augmentation du taux de glycémie et de la fatigue

La fatigue est la première conséquence du grignotage. Lorsque vous consommez des aliments trop riches comme les biscuits, les chips, les jus de fruits industriels ou les bonbons, le taux de sucre dans votre sang augmente petit à petit. Cela provoque une sécrétion en grande quantité d’insuline qui engendrera à son tour une hypoglycémie réactionnelle. À partir de là, vous allez grignoter plus souvent.

 

Apparition du diabète et surpoids

Le fait de manger sans arrêt dans la journée fatigue votre pancréas. Cela peut provoquer des problèmes de santé tel que le diabète, le surpoids, l’hypercholestérolémie ou l’hypertension. Le glucose va d’abord être stocké dans les muscles et dans le foie en forme de glycogène. Puis, l’excédent de sucre sera emmagasiné en graisse dans les adipocytes. Vous commencerez alors à prendre du poids et votre corps va résister à l’insuline. Il s’agit du diabète de type 2.

 

Dérèglement de la digestion et formation de pullulation bactérienne

Votre intestin a besoin d’un peu de temps pour digérer tout ce que vous avez mangé au cours d’un repas. Cela lui permet en effet de se nettoyer automatiquement. Si vous n’arrêtez pas de manger, ce nettoyage ne pourra pas se faire. La digestion peut alors même être bloquée. Ce phénomène entraînera par la suite la dilatation de l’estomac et la prolifération de bactéries. Ces dernières vont se développer dans votre intestin grêle et créer une malabsorption, un trouble digestif où les nutriments provenant des aliments ne sont pas absorbés correctement.

 

Apparition d’infections chroniques

Une mauvaise digestion provoque une abondance de sang dans l’estomac qui engendrera l’hypersécrétion de mucus par les muqueuses.

Pour garder la forme, évitez de grignoter. Pour améliorer la digestion, il est possible de fractionner votre alimentation en petits repas. Ces derniers doivent être riches en glucides, en fibres et à faible index glycémique.

 

Les différentes raisons de faire un goûter

Dans certaines circonstances, prendre un goûter est important et bénéfique pour votre santé !

 

En cas de grossesse

Les femmes enceintes ont besoin de faire un goûter, surtout au troisième trimestre de leur grossesse. Leurs besoins en protéines et en calcium augmentent. Elles doivent prendre une collation composée de produits laitiers.

 

En cas d’activité physique

Prendre une collation 1h à 1h20 avant de débuter votre séance de sport permet de réduire les risques d’hypoglycémie et de vous apporter l’énergie dont vous avez besoin. Pensez à prendre des aliments riches en glucides et à vous hydrater en buvant de l’eau. Pour éviter les crampes, privilégiez des encas à base de fruits secs et de céréales comme les energy balls par exemple. Les recettes se déclinent à l’infini et elles sont riches en protéines, vitamines et fibres.

 

En cas de déséquilibre alimentaire

Le soir, vous pouvez manquer de motivation ou de temps pour vous préparer un repas équilibré. Une petite collation s’impose alors quelques heures avant. De cette façon, vous ne ressentirez plus l’envie de sauter sur le premier plat industriel qui se présente à vous car vous avez trop faim pour prendre le temps de cuisiner. Vous serez alors plus motivé pour vous préparer un plat équilibré. Pour le goûter, choisissez un ou deux morceaux de chocolat noir et du pain complet.

 

En cas de manque

Dans certains cas, votre ration journalière ne vous apporte pas assez de minéraux et de vitamines. Vous devez donc prendre un petit goûter pour combler les apports dont votre organisme à besoin. Pour cela, vous pouvez vous tourner vers des super-aliments tels que la spiruline que vous pouvez inclure dans vos smoothies.

 

En cas de diabète

Pour réduire les risques d’hypoglycémie, pensez à bien répartir l’énergie sur la journée, surtout les glucides complexes. Pour ce faire, prenez un goûter bien équilibré. Pour connaître les aliments à manger pendant cette collation, discutez avec votre diététicien ou votre médecin.

 

Pour les personnes âgées

Les personnes âgées sont rapidement rassasiées. Du coup, elles mangent moins. Les apports alimentaires sont réduits et conduisent à une perte de poids importante. Voilà pourquoi une collation équilibrée et adaptée à leurs besoins doit être mise en place.

 

Les aliments à choisir pour un goûter équilibré

Le goûter ne doit pas perturber le rythme de vos repas. Pour être bien équilibré, il doit comprendre au moins deux groupes d’aliments différents.

 

Un produit laitier

Les produits laitiers apportent des protéines et du calcium. C’est la raison pour laquelle, vous devez au moins en manger un dans la journée : fromage blanc, bol de lait, fromage frais ou yaourt.

 

Un fruit

Les fruits renferment des fibres et des vitamines. Ils sont bons pour votre santé. Vous avez l’embarras du choix. Vous pouvez les consommer tels quels, sous forme de smoothie ou en compote (sans sucre ajouté de préférence). Pour ce qui est des jus, privilégiez le fait maison. En effet, les jus industriels sont souvent trop riches en sucre.

 

Un produit céréalier

Les céréales apportent l’énergie dont vous avez besoin dans l’après-midi et en début de soirée du fait qu’elles sont riches en glucides complexes. Pensez donc à manger des barres de céréales, du pain complet ou des biscuits riches en céréales.

 

Une boisson

Un goûter équilibré est aussi composé d’une boisson. Vous pouvez consommer du thé, des infusions, de l’eau plate ou gazeuse, des laits végétaux, des jus, du chocolat chaud ou du café.

Pour un goûter copieux, accompagnez votre boisson avec des fruits secs et des oléagineux. Ils contiennent de bons nutriments et des fibres. Ils regroupent les pistaches, les noix de macadamia et les amandes.

Voici les apports nutritifs qui se trouvent dans un goûter équilibré :

  • Pour des barres de céréales de 30 g : 2 g de fibres, 5 g de lipides, 10 g de sucre raffiné et 140 mg de sodium.
  • Pour des biscuits ou des galettes de 30 g : 2 g de fibres, 7 g de lipides, 10 g de sucre raffiné et 140 mg de sodium.
  • Pour des céréales de 30 g ou de 50 g : 2 g de fibres par portion, 4 g de lipides, 5 g de sucre raffiné et 240 mg de sodium.
  • Pour le pain (une tranche de 50 g) : 2 g de fibres, 3 g de lipides et 360 mg de sodium.
  • Pour les muffins de 55 g : 1 g de fibres, 3 g de lipides, 6 g de sucre raffiné et 140 mg de sodium.

 

Les aliments à éviter pour un goûter équilibré

Certains aliments sont à éviter pour avoir un goûter équilibré.

 

Les sodas

Les sodas sont des boissons très sucrées et pauvres en nutriments. En grande quantité, ils nuisent au bon fonctionnement du foie.

 

Les pâtisseries industrielles

Les pâtisseries industrielles sont à éviter si vous souhaitez obtenir un goûter équilibré. Elles sont à la fois sucrées, grasses et remplies d’additifs.

 

Les pâtes à tartiner industrielles

Les enfants ne doivent pas consommer de pâtes à tartiner industrielles en trop grande quantité. En effet, elles sont souvent riches en graisses et en calories.

 

Les sucreries

Les sucreries sont à consommer avec modération. En grande quantité, elle provoquent différentes sortes de maladies comme les caries. Voilà pourquoi elles ne sont pas bonnes pour un goûter équilibré.

Des exemples de goûter équilibré

Si vous n’avez pas d’idées pour un goûter équilibré, en voici quelques-uns :

  • Un bol de céréales + du lait + des fruits rouges ou des fruits en morceaux ;
  • Un morceau de gâteau au riz ou de gâteau de semoule + un verre d’eau + une compote ;
  • Une part de gâteau yaourt aux fruits + un verre de lait ;
  • Un sandwich + du pain aux grains entiers + des lamelles de fromage + un fruit ;
  • Une tartine de pain aux grains entiers + beurre + chocolat râpé + un yaourt aux fruits ;
  • Un smoothie aux fruits + biscuit fait maison ;
  • Un muffin aux fruits et aux flocons d’avoine + un verre de boisson au soja.

Pour ceux qui préfèrent un goûter plus festif, des pancakes, des crêpes ou des gaufres peuvent composer votre collation. Veillez cependant à les faire vous même, elles seront bien meilleures ! Durant les périodes de grand froid, prenez un goûter composé d’un bol de chocolat chaud ou de thé, d’une clémentine et des tartines aux grains entiers. S’il s’agit d’un enfant sportif, donnez-lui une barre de céréales, des biscuits faits maison, du lait, une banane et un yaourt à boire.

Le goûter n’est pas à négliger pour l’enfant et l’adulte. Veillez à bien prendre le temps de manger votre collation. Évitez de prendre votre goûter devant la télé, devant votre ordinateur ou dans les transports en commun. Si c’est possible, mettez-vous à table.

Pour éviter d’avoir encore faim après votre petite collation, choisissez bien le bon moment. 3 à 4 heures avant le dîner est parfait pour manger un goûter équilibré.

Comme goûter équilibré, prenez donc un morceau de chocolat, deux tranches de pain et un jus de fruits ou un bol de céréales avec du lait et une compote de pommes. Choisissez des produits à base de céréales si vous souhaitez gagner plus d’énergie.

Vous pouvez consulter un diététicien si vous souhaitez plus de précision sur les types de goûters et d’aliments qui vous conviennent. En ce qui concerne les frais de consultations, vous pouvez souscrire une mutuelle santé pour la prise en charge. Le comparateur en ligne Santors.fr vous aide à choisir la bonne formule.