Les légumineuses : une vaste famille

La liste des légumineuses est très longue. Des centaines de pages ne suffiraient sans doute pas à les énumérer avec leurs caractéristiques et leurs vertus respectives pour la santé (rien qu’avec les haricots, on compterait plus de 1400 variétés !). C’est pourquoi on ne vous a listé que les légumineuses les plus communes et les plus connues. Mais avant, sachez qu’il existe deux types de légumineuses : 

• Les légumineuses fourragères (la luzerne, le sainfoin, le lupin, le lotier, les trèfles et la vesce...) : elles sont essentiellement utilisées dans l’agriculture ;
• Les légumineuses à graine (le soja, la féverole, la lentille, la fève, le haricot, le pois et le pois chiche...) : c’est ce type de légumineuse que nous mangeons au quotidien.

Voici la liste de légumineuses les plus communes :  

• La fève : elle se consomme entre avril et juillet et vous pouvez les manger crues, avec ou sans accompagnement, en salade, cuite, en soupe ou en purée ;
• Le flageolet : c’est une variété de haricots blancs récoltés avant la maturité complète. On le déguste surtout en accompagnement d’un gigot d’agneau ou d’un cassoulet ;
• L’haricot noir : ils sont surtout cultivés en Amérique du Sud. En France, ils restent peu répandus, mais on peut en acheter chez des vendeurs spécialisés ;
• Le haricot à l’œil noir aussi connu sous le nom de cornille, dolique à œil noir, niébé ou encore poids à vache ;
• Le haricot blanc : sans doute l’une des plus connues des légumineuses ;
• Le haricot d’Espagne aussi appelé haricot écarlate ou encore haricot-fleur ;
• La lentilles brune et verte et la lentille de la Champagne : elles ont pour point commun d’être très riches en protéines. Elles sont donc un bon substitut à la viande. De plus, elles sont plus digestes que les autres légumineuses ;
• Le lupin : cette légumineuse serait composée de 35 à 45 % de protéines. Cela en fait la légumineuse la plus riche en protéine devant les pois, la fève et le soja. Le lupin est toutefois un peu cher en raison de sa faible disponibilité ;
• Le pois chiche : en plus de posséder tous les attributs des légumineuses, le pois chiche est réputé pour sa saveur ;
• Le soja : il est très consommé dans les pays d’Asie où on le retrouve sous de nombreuses formes (lait, tofu…). Il ne contient pas de cholestérol, mais possède une forte proportion de gras de bonne qualité, dont les acides mono-insaturés et polyinsaturés.

Les bienfaits des légumineuses pour la santé

De nombreuses études scientifiques montrent aujourd’hui que les légumineuses présentent de nombreux bienfaits pour la santé.

Les légumineuses protègent contre de nombreuses maladies

Parce qu’elles sont très riches en fibres (souvent jusqu’à 25 % de leur poids), les légumineuses limiteraient le risque d’apparition de nombreuses maladies telles que l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 ou encore l’hypertension artérielle. Toujours pour cette raison, les légumineuses font également baisser le taux de cholestérol dans le sang.

Un substitut idéal à la viande rouge

On sait aujourd’hui que la consommation élevée de viande rouge augmente considérablement le risque de contracter des maladies graves telles que le diabète de type 2 et les cancers touchants divers organes (côlon, œsophage, pancréas, poumons, estomac…). Les légumineuses constituent cependant un substitut idéal à la viande en raison de leur forte proportion de protéines.

Une bonne source de vitamines et de minéraux

Les légumineuses constituent une excellente source de provitamine A, de vitamine B9 et d’acide ascorbique. De plus, elles sont également riches en fer, en magnésium, en zinc et en potassium. Tout cela en fait un aliment très bénéfique pour les femmes enceintes, les patients en période de convalescence et tous ceux qui veulent retrouver de l’énergie et du tonus.

Un aliment riche en antioxydants

Les antioxydants ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé. Ils réduisent notamment les risques de maladies cardiovasculaires en empêchant l’oxydation des graisses. Ils permettent également de diminuer le taux de LDL-cholestérol (le mauvais cholestérol) présent dans le sang. À part cela, manger des aliments riches en antioxydants contribuerait à protéger les yeux en réduisant de 93 % les risques de DMLA et de 50 % les risques de cataracte. Enfin, les antioxydants retardent le processus de vieillissement des cellules en protégeant ces dernières de l’action des radicaux libres.

Quels bénéfices pour les personnes âgées ?

Pour les seniors, manger plus de légumineuses apporte deux grands avantages : le renforcement de la santé et la réduction du risque de certaines maladies liées à l’âge.

Un renforcement de la santé

Pour les seniors, les légumineuses constituent un bon allié pour renforcer la santé en général :

• Grâce à leur concentration élevée en protéines et en potassium, elles permettent de lutter contre le déclin de la force musculaire et donc de préserver la forme physique ;
• En raison de leur richesse en cuivre, les légumineuses contribuent à une bonne minéralisation osseuse. Cela en fait un atout pour prévenir l’apparition de maladie touchant le tissu osseux comme l’ostéoporose ;
• Parce qu’elles sont riches en protéines, les légumineuses permettent également de renforcer le système immunitaire en favorisant la production d’immunoglobuline ;
• Chez les seniors, le processus de renouvellement de la peau décroît peu à peu. Une consommation régulière de légumineuses permet toutefois de ralentir le phénomène, car cet aliment contient beaucoup d’antioxydants. Pour rappel, ces derniers entretiennent la jeunesse cellulaire ;
• Les légumineuses telles que les flageolets et les lentilles sont d’excellentes sources de potassium. Ce minéral joue un rôle important dans l’influx nerveux et en consommer régulièrement permet de lutter efficacement contre le déclin cognitif.

Prévention des maladies liées à l’âge

Pour les seniors, manger plus régulièrement des légumineuses permettrait de prévenir certaines maladies liées à l’âge comme :

• Les maladies cardiovasculaires : le maintien de la masse musculaire entraîne une réduction des risques cardiovasculaires. En outre, le faible taux de matières grasses présentes dans les légumineuses permet de lutter contre le diabète et l’obésité, deux maladies qui nuisent au système cardiovasculaire ;
• La Dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) : dans les pays occidentaux, la DMLA constitue l’une des principales causes de cécité. Il est toutefois possible de la prévenir en ayant une bonne hygiène de vie, en limitant l’exposition à certains écrans LED et aux monoxydes de carbone et surtout en mangeant plus régulièrement des légumineuses et plus généralement des aliments riches en antioxydants.

L’importance des conseils d’un nutritionniste

Si manger des légumineuses plus régulièrement peut avoir un impact très bénéfique sur la santé des seniors, les proportions doivent être bien dosées pour éviter des effets indésirables et ne pas surcharger le système digestif. C’est la raison pour laquelle il est important de consulter un nutritionniste avant d’augmenter sa consommation de légumineuses. C’est encore plus important si vous présentez des risques de contracter des maladies comme le diabète ou encore l’obésité.

Le rôle principal du nutritionniste est d’identifier les problèmes nutritionnels que vous pouvez avoir. Il vous aide également à retrouver un bon équilibre alimentaire et à mettre en place un régime thérapeutique personnalisé. Pour ce faire, il se base d’abord sur vos habitudes alimentaires et les médicaments que vous prenez au quotidien.

L’expertise du médecin nutritionniste est souvent mésestimée. Or, cela revient à nier le lien indéfectible qu’il y a entre la qualité de l’alimentation et la santé. Si vous n’avez jamais consulté de nutritionniste, pensez-y. Vous pouvez vous faire intégralement rembourser les frais de consultation en souscrivant une mutuelle santé. Santors peut vous aider à trouver la mutuelle la plus adaptée à vos besoins et à votre budget.