Une alimentation saine assure une bonne santé. Les effets positifs sur votre organisme sont nombreux. Vous éviterez les problèmes liés aux carences nutritionnelles. Vous développerez votre système immunitaire. S’informer sur vos besoins nutritionnels facilitera vos choix alimentaires. À un âge avancé, cesbesoins nutritionnels évoluent. Votre corps aussi. Vous mangerez autrement.

Les causes d’une carence alimentaire

En vieillissant, votre organisme subit des altérations. La détérioration du goût et de l’odorat provoque souvent une perte d’appétit. Vous mangez moins. Or une diminution de votre régime alimentaire augmente le risque de carence.

Vous devriez en effet maintenir un bon équilibre alimentaire. La qualité de votre consommation définit les apports en nutriments.

Vos besoins en nutriments et les carences

Votre âge avancé fatigue votre organisme. Vous subissez des pertes de masses musculaires. Le système digestif devient moins performant. Connaître les besoins de votre corps vous aiderait à gérer vos habitudes alimentaires.

Cela vous permettra de vivre en bonne santé. Vous augmenterez peut-être en même temps votre longévité. La nourriture peut prévenir une sous-nutrition, une malnutrition et des maladies non transmissibles. Les carences en macronutriments peuvent entrainer jusqu’à un décès.

Le corps d’un adulte senior demande de l’entretien. Les macronutriments sont composés :

De glucides 

Les glucides agissent comme combustible pour vos muscles. Votre corps au repos seul consomme environ 60 % de vos apports énergétiques. La régulation de votre température corporelle nécessite 10 % de cette énergie.

Les activités physiques sont les seules variables de l’équation. Des exercices simples demanderont peu de calories. Mais plus vous bougerez, plus élevé sera vos dépenses énergétiques. Vous vous fatiguerez également vite. Cela arrive même pour les tâches simples. Vous fournissez environ 1,35 fois plus d’efforts qu’auparavant.

La quantité de glucides devra être de 50 à 55 % de vos apports en énergies. À partir de 60 ans, un homme aura besoin d’environ de 2000 à 2500 kcal. Le corps féminin demandera entre 1800 et 2000 kcal. Nous vous recommanderons de rester au-dessus de 1600 kcal. Vous risquez la mort en dessous de cela.

Une fois âgé, le corps produit moins d’insuline. Ce composant régule votre taux de glycémie. L’ingestion de glucide simple comme le lactose et le saccharose (ou sucre) reste déconseillée. Ceux-ci ont un rôle d’hyperglycémiant. Et votre corps les absorbe facilement.

Nous vous recommandons les glucides complexes. Leurs ingestions sont plus lentes. Les glucides agissent aussi comme un somnifère. Ils produisent en effet la sérotonine et la mélatonine. Ces deux enzymes ont un effet soporifique sur l’organisme.

La carence en glucide provoque une hypoglycémie. Vous serez également sujet à la fatigue, aux malaises (avec ou sans perte de connaissance) et de maux de tête.

De protéines 

Les protéines composent toutes les cellules de votre corps. Elles régénèrent les tissus morts. Cette régénération touche également les phanères, la matrice osseuse, et la peau. Elles approvisionnent également votre corps en azote. La composition des enzymes contient aussi de la protéine.

Les sources animales fournissent des protéines complètes. L’apport en acides aminés reste total. Les origines végétales nécessitent des compléments. Votre corps aura besoin de 1 à 1,2 gramme par kilo de votre poids. 

Nous avons mentionné plus tôt l’état de votre système digestif. Nous recommanderons de favoriser les nourritures facilement digestibles. La viande hachée maigre, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont des produits sûrs.

Les carences en protéines se présentent sous différentes formes. La chute de vos cheveux, la pelure de votre peau et les stries de vos ongles sont les signes précurseurs. Votre système immunitaire se dégrade. Des soucis de rétention d’eau apparaissent. Vous manquez d’énergie.

De lipides 

Votre corps a besoin d’acides gras. L’apport externe reste important. La synthèse des acides gras essentiels reste impossible pour votre organisme.

Les lipides stockent l’énergie absorbée. Les vitamines circulent aussi grâce à eux. Parmi les acides gras, vous trouverez les oméga 3, oméga 6, le cholestérol. À partir de 60 ans, le risque de taux de cholestérol élevé diminue.

Vous êtes libres de manger selon vos goûts. Les matières grasses proviennent de sources animales et végétales. Les lipides doivent être à environ 35 à 40 % de l’apport énergétique total.

Une carence en lipide peut déséquilibrer le taux de cholestérol. Cela aura comme conséquence d’augmenter votre réponse glycémique face aux glucides.

Les besoins en macronutriments sont indispensables à votre survie. Mais votre corps aura également besoin d’autres éléments. Votre corps demandera également les substances suivantes :

De l’eau 

L’eau est essentielle à la vie. Une absence d’eau après 3 jours provoquera une mort certaine. Sa présence fluidifie votre circulation sanguine. Elle participe également à la purification de votre organisme. Elle régule également la température de votre corps.

La perte de masse musculaire diminue la proportion d’eau dans votre corps. Le taux descend à 50 % environ. Vos reins aussi nécessiteront plus d’eau pour fonctionner. La présence de maladie ou de traitement médicamenteuse augmentera également cette exigence.

Vous aurez besoin d’environ de 1,5 à 2 L d’eau par jour. Son insuffisance provoque de la fatigue, de la déshydratation, de risque d’infections et calculs rénaux.

Les sels minéraux et oligo-éléments 

Les minéraux sont les matières inorganiques. Ils sont aussi présents dans votre corps. Ils jouent un rôle fondamental dans le fonctionnement de votre organisme. Ils participent à l’élaboration d’enzymes, d’hormones et de vitamines.

À partir de 65 ans, votre corps demandera un apport plus important pour les substances suivantes :

Calcium : 1200 mg/jour.

Une insuffisance en calcium augmente les risques d’ostéoporose.

Phosphore : 800 mg/jour.

Le manque de phosphore provoque de la fatigue. Cela aura aussi pour conséquence des pertes importantes en Calcium.

Potassium : 3000 mg/jour.

Vous ressentirez de la fatigue en cas d’insuffisance. Des paralysies peuvent même survenir.

Sodium : 1560 mg/jour.

La cause de vos crampes musculaires peut être une carence en sodium. Outre les crampes, vous subirez également des pertes d’appétits. Vous risquez également de devenir apathique.

Magnésium : 420 mg/jour.

Une présence suffisante de magnésium vous évitera d’être irritable. Vous préviendrez également la dépression.

Les oligo-éléments sont tout aussi indispensables. Le fer, le zinc, le cuivre et l’iode en font partie. Ils se présentent en quantité infime dans votre organisme.

La carence en oligo-éléments peut conduire à une anémie, pertes de cheveux, fatigue, rhumes. Pour subvenir à vos besoins, vous devrez assimiler environ 10 mg/jour de fer, 150 µg/jour d’iode, 420 mg/jour de magnésium, 12 mg/jour de zinc.

Vous venez d’être informés sur vos besoins et les risques de carences. Mais comment alors combler ces demandes ?

Solutions face aux carences alimentaires

Les carences peuvent avoir de lourdes conséquences sur votre santé. Pour les personnes atteintes de maladies, nous vous conseillerons de consulter un médecin. Si vous êtes sain physiquement, une bonne alimentation suffira à vous aider.

Vous subissez déjà les soucis liés à votre âge. Mais un régime alimentaire varié et équilibré comblera tous les besoins de votre corps. Vous vous ferez plaisir en vous nourrissant. La multiplication de vos repas vous aidera pour la digestion. 3 repas par jour avec un en-cas seront amplement suffisants.

Les types d’aliments riches en nutriments

Les informations citées précédemment ont pour but de vous aider. Ainsi, vous serez aptes à organiser vous-mêmes vos menus selon vos besoins.

S’hydrater 

Buvez de l’eau. Vous pouvez utiliser une carafe ou des gourdes de 50 cl. L’objectif est de boire régulièrement tout au long de votre journée. À part l’eau, vous pouvez aussi du thé glacé, citronnade, tisane ou soda.

Lors des repas, un verre de vin est permis. Cela favorisera votre digestion.

Prendre des calories

Les glucides doivent être votre principale source de calories. Ils représentent 50 à 55 % de vos apports en énergies.

Vous mangerez du pain complet, du riz, des pâtes, des féculents. Les produits naturels figurent aussi parmi les sources. Les fruits et les légumes sont de bons exemples.

L’approvisionnement en lipides 

Les produits animaliers contiennent de la graisse. Nous citerons comme exemples la viande, les produits laitiers, les poissons. Les matières grasses d’origines végétales sont recommandées.

Nous vous conseillerons quand même de limiter les aliments gras. Ils doivent tout au plus représenter 40 % de votre assiette.

Manger des protéines 

Les protéines animales sont complètes. Vous en trouverez dans la viande et les poissons. Pour faciliter l’ingestion, nous vous conseillerons la viande hachée.

Les viandes trop cuites sont difficiles à digérer. Nous conseillerons peu d’huile lors de la cuisson.

Les vitamines, minéraux et oligo-éléments 

Les fruits et légumes ont un faible apport calorique. Mais ils apportent des minéraux et oligo-éléments. Ils vous approvisionneront également en fibres. 5 fruits et légumes par jour vous suffiront pour la journée.

Les protéines et du calcium se trouvent également dans les produits laitiers. Ils peuvent servir de compensations. Et nous vous recommandons d’en manger.

Conclusion

Les carences nutritionnelles touchent les personnes âgées. Les effets peuvent être dévastateurs. Vous avez eu connaissance des causes et des conséquences d’une carence. La solution recommandée est de bien vous nourrir. La variation des plaisirs gustatifs peut stimuler votre appétit. Les repas conviviaux en groupes aussi peuvent favoriser l’envie de manger.