Qu’est-ce qu’une alimentation saine et équilibrée ?
Une alimentation saine et équilibrée signifie que chaque repas doit contenir les besoins nutritionnels de base. Ces derniers sont composés de macronutriments et de micronutriments.
Les macronutriments
Les macronutriments sont de grands nutriments qui sont nécessaires pour vous apporter de l’énergie. Ils sont classés en 3 catégories :
- Les protéines : ces derniers doivent constituer le quart de votre assiette. Ils se trouvent dans les viandes, les œufs, les poissons, etc. L’organisme s’en sert pour favoriser le fonctionnement des organes et la reconstruction de l’ADN.
- Les glucides : ils doivent composer le quart de votre assiette. Vous en aurez besoin pour fournir environ 50 % de votre énergie. Vous les trouverez dans les féculents (céréales, pommes de terre, légumineuses…), les légumes verts, les fruits séchés et frais et les produits sucrés (gâteau, confiserie…).
- Les lipides : vous aurez besoin de 100 g par jour pour favoriser la régénération cellulaire et le fonctionnement de votre système hormonal. Les bonnes matières grasses se trouvent dans les poissons et les huiles végétales.
Les micronutriments
Les micronutriments sont essentiels au bon fonctionnement des organes, bien qu’ils ne jouent pas un rôle énergétique. Ils rassemblent les vitamines (A, C et E), les minéraux (fer, cuivre, magnésium) et les oligoéléments (iode, sélénium, fluor…).
Néanmoins, d’autres catégories de micronutriments sont aussi indispensables à l’organisme, comme les antioxydants (flavonoïdes, caroténoïdes et phénols), les acides gras essentiels, les acides aminés essentiels et les probiotiques. Ces derniers se trouvent principalement dans les huiles végétales et les produits laitiers.
Quels sont les effets de l’alimentation sur les personnes en surpoids ?
Une mauvaise alimentation (déséquilibrée et non variée) est à l’origine des certaines maladies graves, d’où l’intérêt de manger correctement.
Les maladies causées par une mauvaise alimentation
L’obésité ou le surpoids augmente les risques de développer les maladies suivantes :
- Maladies cardiovasculaires
- Diabète de type 2
- Élévation du rythme cardiaque
- Ostéoporose
- Certains cancers.
Les bienfaits d’une alimentation équilibrée pour la santé
Maintenir un poids de santé
Une alimentation saine et équilibrée vous aide à maintenir votre poids de forme. Vous serez ainsi débarrassé des excès de graisses corporelles qui nuisent à votre santé, sans vous priver des essentiels.
Ce régime alimentaire écoute également vos sensations alimentaires. Il vous incite à manger lorsque vous aurez faim.
Prévention du déclin des fonctions cérébrales
Une alimentation équilibrée et saine est bénéfique pour votre cerveau. Effectivement, les acides gras essentiels contenus dans les lipides améliorent, par exemple, vos troubles de mémoire. Les micronutriments (les antioxydants et les vitamines) vous aident à lutter contre le vieillissement cellulaire en vous protégeant des radicaux libres.
Maintenir un taux de glycémie idéal
Rappelons que le régime alimentaire sain et équilibré est composé de glucides complexes, tels que les grains entiers, le riz complet… Ces aliments vous aident à réguler votre taux de sucre sanguin, car leur index glycémique est relativement faible.
Que doit composer une alimentation équilibrée ?
Les aliments à faible densité énergétique
La meilleure façon de perdre votre poids est de choisir les aliments en fonction de leur densité énergétique. Celle-ci correspond à la quantité de calories fournie par un aliment selon son poids. Plus il possède une faible densité, moins il contient de calories par portion.
Pour déterminer la densité énergétique de l’aliment, vous devrez vous référer sur sa quantité d’eau. Plus il en possède, plus sa densité est faible.
- Fruits et légumes : environ 87,5 % d’eau
- Soupe et crudités : environ 87,5 % d’eau
- Céréales : environ 85 %
- Œuf bouilli et pâte cuite : environ 75 %
- Biscuit salé : 2 %
Les fruits et légumes
La moitié de votre assiette doit contenir des fruits et légumes, l’équivalent de 5 portions par jour. Ces aliments vous rassasient rapidement en raison de leur forte teneur en eau, en fibre et en antioxydants.
Les protéines
Les protéines évitent la sensation de faim entre les repas. Elles doivent constituer le quart de votre assiette. Mais, pour perdre rapidement de poids, privilégier les viandes maigres, les volailles, les œufs, les légumineuses et les beurres oléagineux.
Les fibres alimentaires
Les fibres alimentaires doivent composer votre repas, car ils agissent en tant que régulateur d’appétit. En effet, ils ralentissent l’assimilation de sucre tout en procurant une sensation de satiété à l’estomac. Par conséquent, leur action vous maintient en bonne santé.
Vous devrez consommer environ 27 g de fibres alimentaires par jour en optant pour les meilleures sources telles que les :
- Les pains complets et féculents
- Les fruits frais
- Les oléagineux à verser dans les plats
- Les légumineuses.
Les bonnes graisses
Si vous souhaitez perdre du poids, tout en restant en bonne santé, privilégier les bonnes graisses tels que les acides gras mono-insaturés et les acides gras polyinsaturés (oméga 3 et 6). À la différence des acides gras trans (AGT), ils régulent le taux de triglycéride dans votre sang (mauvais cholestérol).
Ces bonnes graisses sont généralement contenues dans les huiles végétales (l’huile de colza, l’huile de lin, l’huile de tournesol, l’huile d’olive…), dans les poissons gras (thon, maquereau, sardine…) et fruits secs (amandes, noix, etc.).
L'importance d’une alimentation saine et équilibrée chez les seniors
Les personnes âgées doivent adopter un régime alimentaire équilibré pour rester en bonne santé. En effet, manger correctement prévient :
- Les maladies cardiovasculaires : l’excès de cholestérol est un facteur de risque
- L’hypertension artérielle causée par l’augmentation du taux de triglycéride dans le sang
- L’aggravation du diabète de type 2
- Le déclin des fonctions cognitives dû à certaines carences en micronutriments
- La fatigue
- Les troubles psychiques…
Si vous souhaitez perdre du poids, adoptez une alimentation saine et équilibrée. Votre assiette doit contenir des sources de protéines, des glucides complexes et des lipides. Cette habitude alimentaire vous aide à vous maintenir en forme, surtout pour les personnes âgées. En effet, ces dernières peuvent être victimes de maladies liées à la nutrition qui sont partiellement prises en charge par la Sécurité sociale. Pour un remboursement intégral, la souscription à une mutuelle reste la meilleure solution. Pour trouver celle qui vous convient, utilisez Santors.