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Quelle alimentation pour bien vieillir ?

Manger équilibré pour vieillir en bonne santé

Le vieillissement est fréquemment caractérisé par une baisse des besoins alimentaires. En effet, sous le coup des divers changements physiologiques, l’organisme ne fonctionne plus normalement.

Le système digestif perd, par exemple, de sa capacité. Ainsi, la quantité de nutriments retenus par le corps diminue. Afin de pallier à cette diminution, il est indispensable d’adopter un régime alimentaire équilibré et varié.

 

Régime alimentaire équilibré : qu’est-ce que c’est ?

La règle de base pour profiter d’un régime alimentaire équilibré est de respecter les trois repas par jour.

Certes, la perte d’appétit est courante chez les seniors, mais il faut autant que possible éviter de sauter un repas.

Un régime alimentaire équilibré est un régime qui assure à l’organisme tous les apports, dont il a quotidiennement besoin pour fonctionner de manière optimale : 

  • De l’eau
  • Des protéines
  • Des lipides
  • Des glucides
  • Des vitamines
  • Des sels minéraux

Pour garantir le bon fonctionnement de l’organisme, notez que les apports susmentionnés sont à consommer suivant une quantité bien précise.

 

Les besoins nutritionnels des seniors et leurs quantités respectives

 

L’eau

Le corps d’un homme adulte en bonne santé est constitué de 65 % d’eau. Mais avec l’âge, ce taux connaît une baisse de 10 %. Ainsi, les personnes âgées sont de potentielles cibles de la déshydratation.

La sensation de soif se réduit également, chez les seniors. Ils tendent ainsi à moins boire. Pourtant, pour rester en forme, il est recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour et 800 ml de cet apport est censé provenir de l’alimentation.

Conseils : Buvez sans attendre d’avoir soif. Si l’eau minérale vous semble trop fade, vous pouvez boire du thé, du jus de fruits… mais avec peu de sucre !

 

Apports énergétiques quotidiens

Le total de l’apport énergétique journalier pour un homme est estimé à 2 500 Kcal. Pour les femmes, en revanche 2 000 Kcal/J suffisent amplement.

 

Répartition des macronutriments constituant les apports énergétiques 

Nom du macronutriment

Quantité quotidienne conseillée

Protéines

1 g/kg/jour

Lipides

35 à 40 % du total des apports énergétiques

Glucide

Maximum 50 % du total des apports énergétiques

 

Apports en vitamines recommandés par jour

Les vitamines favorisent le fonctionnement de l’organisme, mais ce dernier est dans l’incapacité de les synthétiser. Vos apports en vitamines sont, ainsi, à puiser dans votre alimentation. La répartition des apports quotidiens recommandés se fait comme suit : 

Catégories de vitamines et leurs noms respectifs

Quantité journalière recommandée

      Vitamines liposolubles      

A

    700 μg pour les hommes 600 μg pour les femmes

D

      10 à 15 μg (pour les deux sexes)

K

      70 μg (pour les deux sexes)

E

    20 – 50 mg (pour les deux sexes)

Vitamines hydrosolubles                

C

      120 mg (pour les deux sexes)

B1

      1,2 mg (pour les deux sexes)

B2

1,6 mg (pour les deux sexes)

B3

        14 mg pour les hommes 11 mg pour les femmes

B5

5 mg (pour les deux sexes)

B6

2,2 mg (pour les deux sexes)

B8

60 μg (pour les deux sexes)

B9

330–400μg (pour les deux sexes)

B12

3 μg (pour les deux sexes)

 

Apports recommandés quotidiens en sels minéraux

Dépourvus d’apports énergétiques, les sels minéraux composent l’organisme et sont indispensables à notre santé

Noms des sels minéraux

Quantité journalière recommandée

Les macrominéraux    

Calcium

1 200 mg

Phosphore

800 mg

Magnésium

400 mg

Les microminéraux          

Fer

10 mg

Zinc

12 mg

Cuivre

1,5 mg

Fluor

2,0 mg

Iode

150 μg

Sélénium

80 μ

 

Les aliments à privilégier pour bien vieillir

Certains aliments se révèlent être des atouts majeurs pour la santé quand on prend de l’âge. En effet, leur consommation maintient l’organisme en bonne santé et lui assure un fonctionnement optimal :

 

Les aliments bons pour la peau

Nombreux fruits et légumes sont réputés pour leurs vertus thérapeutiques sur la peau.

 

Les tomates

La tomate, principalement cuite, est l’un d’eux. Ce fruit regorge de lycopène, un antioxydant puissant, connu pour sa capacité à préserver la peau contre les ultraviolets.

 

Le kiwi

Sa forte teneur en vitamine C fait du Kiwi, un allié majeur pour la santé de la peau. La vitamine C intervient, en effet, dans la production du collagène, élément à rendre la peau plus ferme.

 

Les carottes, l’épinard et les potirons

Enrichis en caroténoïdes, ces légumes font partie des principales sources de vitamine A, nutriment qui retarde le vieillissement de la peau.

 

Cressons, choux et pommes

Regorgeant de vitamine D, ces aliments assurent une bonne santé à votre peau. La vitamine D lutte, en effet, contre le vieillissement cellulaire précoce.

 

Les aliments bons pour les yeux

Privilégiez la consommation des aliments riches en lutéine et en oméga 3 pour prendre soin de vos yeux.

 

Les aliments riches en lutéine

La lutéine et la zéaxanthine sont essentielles à la santé des yeux. Ces deux éléments ont pour rôle de filtrer la lumière bleue. Ainsi, si apports en ces deux pigments sont suffisants, vous serez protégé des risques de DMLA. Vous pouvez trouver de la lutéine dans les brocolis, les choux verts, les courges, le maïs, les pois verts…

 

Les aliments riches en oméga 3

L’oméga 3 est indispensable à l’organisme. Mais il s’agit d’un acide gras essentiel. En effet, le corps n’est pas en mesure d’en produire.

Vos besoins en Oméga 3 sont couverts par votre alimentation. Un apport suffisant en oméga 3 permet une réduction à 68 % des risques de DMLA.

Hormis l’huile de foie de morue, les poissons gras comme les sardines, les maquereaux, les saumons… sont aussi des concentrés d’oméga 3.

 

Les aliments bons pour le cerveau 

Ce ne sont pas les aliments en eux-mêmes, mais plutôt leur composition qui présentent nombreux bienfaits pour votre cerveau, ainsi votre mémoire.

 

Les aliments riches en oméga 3

L’oméga 3 permet aux neurones de communiquer entre elles. Cet élément remplit également un rôle clé dans la transmission de l’influx nerveux.

Aussi, différentes études mentionnent que l’oméga 3 aide à lutter contre le développement de l’Alzheimer.

Prenez soin de votre mémoire en faisant le plein d’oméga 3. Pour ce faire, privilégiez l’utilisation d’huile de foie de morue et la consommation de poissons gras.

 

Les aliments antioxydants

Les antioxydants maintiennent vos compétences cognitives à un niveau optimal.

Pour assurer un apport suffisant en antioxydant à votre cerveau, mangez des fruits rouges comme les fraises, les cerises, les myrtilles…

Les noix et le cacao, ainsi que tous leurs dérivés sont également d’excellentes sources d’antioxydant.

 

L’huile d’olive

Consommer régulièrement de l’huile d’olive aide à maintenir vos performances cérébrales.

 

Le vin rouge

Enrichi en resvératrol, le vin rouge est un allié de poids pour votre cerveau. En effet, hormis son caractère cardioprotecteur, cet élément est aussi neuroprotecteur.

Les aliments bons pour le cœur

 

L’huile d’olive

Les résultats d’une enquête datant de 2012 ont démontré que consommer régulièrement de l’huile d’olive réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires. En effet, les principaux constituants de l’huile d’olive : le tyrosol et l’hydroxytosol disposent de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ces deux éléments stabilisent aussi la quantité de lipides présente dans le sang. Notez que les noix, les noisettes et les amandes sont d’excellents substituts de l’huile d’olive. Ces fruits assurent une diminution de plus de 30 % des risques d’infarctus, d’AVC

 

Le chocolat noir

La quantité élevée de polyphénol contenue dans le chocolat noir améliore la dilatation des artères permettant ainsi une réduction des risques d’hypertension artérielle.

 

Les aliments riches en fibres

Le brocoli est l’aliment à privilégier dans vos menus, car il permet l’amélioration des performances musculaires de votre cœur. Certains légumes enrichis en fibre comme le haricot, les lentilles, les pois chiches… sont bons pour le cœur, car ils ont la capacité de stabiliser le taux de cholestérol et de glycémie.

 

Les aliments riches en oméga 3

L’oméga 3 regorge de bienfaits. En plus d’être bon pour les yeux et pour le cerveau, cet acide gras est également excellent pour le cœur. Une consommation régulière et à quantité modérée d’aliments enrichis en oméga 3 (saumon, maquereaux…) vous préserve des pathologies coronariennes.

 

Les aliments bons pour les muscles

La perte de masse musculaire est fréquente chez les seniors. Afin de combler cette baisse, pensez à manger quotidiennement un aliment source de protéines comme : 

  • Les viandes rouges
  • Les poissons gras
  • Les œufs

 

Les aliments bons pour les os

La fragilité osseuse est propre au vieillissement. Pour y remédier et éviter tous risques de chutes et autres maladies osseuses, il est recommandé de faire le plein de calcium.

Les produits laitiers sont les principales sources de ce minéral majeur, responsable du renforcement des os.

Question produits laitiers, vous avez un large choix allant à un simple verre de lait, du yaourt au fromage.

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