Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui veut dire qu’elle est soluble dans les lipides et existe sous deux formes : 

• La vitamine D2 aussi appelée ergocalciférol
• La vitamine D3 aussi appelée cholécalciférol

Elle intervient également dans l’absorption du phosphore ainsi que du calcium. Plus précisément, la vitamine D est une hormone retrouvée dans notre alimentation et qui va ensuite être synthétisée dans notre organisme sous l’action des rayons du soleil. 

Elle a donc besoin de l’action des rayons ultraviolets pour qu’elle agisse dans tout le corps. La vitamine D est alors modifiée au niveau de la peau. Pour ce, il suffit d’un minimum d’exposition au soleil. 

Quand le soleil vient à manquer, comme pendant la période hivernale, on est plus susceptible de manquer de vitamine D. Les personnes âgées sont plus particulièrement touchées par cette carence, surtout ceux qui sont à mobilité réduite et ceux qui ne sortent pas très souvent. En effet, les personnes qui ont une pigmentation cutanée foncée, qui vont très peu à l’extérieur ou portent souvent des vêtements qui recouvrent la majeure partie de leur corps sont plus à risque que le reste de la population.

La vitamine D provient jusqu’à 80 à 90 % de la biosynthèse cutanée, qui se produit sous l’effet du rayonnement du soleil, et seulement 10 à 20 % de source alimentaire.

Quel est le rôle de la vitamine D ?

La vitamine D2 est d’origine végétale et la vitamine D3 d’origine animale. Dans le corps humain, ces deux types de vitamine exercent les mêmes activités biologiques parce qu’elles sont converties par notre organisme en une seule et même substance. 

Cependant, la vitamine D3 est beaucoup mieux assimilée que la vitamine D2 et agit deux fois plus dans l’organisme pour une même dose. 

La vitamine D est utile pour tous mais est très importante à partir de l’âge de 60 ans. Elle présente de multiples bienfaits, à savoir : 

• L’absorption du calcium et du phosphore tout en limitant leur fuite dans nos urines ;
• La minéralisation de tous les os, dont les dents ;
• La lutte contre le stress et d’améliorer la transmission des nerfs ;
• L’amélioration de la contraction musculaire ;
• Le renforcement de l’immunité ;
• Une prévention de la baisse de force musculaire, des infections respiratoires, des cancers (notamment du côlon, des seins et de la prostate), du diabète de type 2, des affections cardio-vasculaires, des maladies infectieuses et des fractures (une étude internationale a confirmé que des doses élevées de vitamine D réduisent significativement tous les risques de fractures).

D’après une récente étude du Dr Heike Bischoff-Ferrari (Université de Zurich), des essais ont pu constater d’importants effets sur tous les os du corps avec une prise de suppléments de vitamine D par les personnes de 65 ans et plus.

En effet, des études ont montré qu’une dose quotidienne de vitamine D de 400 à 800 µg par jour diminue plus de 20 % tous les risques de fracture non vertébrale et de 18 % les fractures de la hanche. En revanche, une plus petite dose n’a aucun effet.

 Le manque de vitamine D peut alors entraîner : 

• Le rachitisme chez les enfants ;
• L’ostéoporose ;
• La fracture des os chez les adultes, notamment les personnes âgées.

Une étude récente a constaté que la carence en vitamine D est bien plus fréquente chez les séniors, et touche un quart de tous les sexagénaires.  

Comment prendre de la vitamine D ?

La posologie de la vitamine D est le plus souvent donnée en unité internationale sous la forme de µ, contrairement à d’autres compléments qu’on donne en microgramme µg. Pour pouvoir s’y retrouver, il suffit de savoir que 1 µg est équivaut à 1 millionième de gramme, qui est égal à 40 UI.

La dose recommandée en vitamine D est de 5 µg par jour pour les adultes. Cette dose augmente avec l’âge : elle aller de 15 à 20 µg par jour pour les personnes de 60 ans et plus. 

Les spécialistes sont de plus en plus favorables à une prise systématique de vitamine D à partir de l’âge de 60 ans. Il est important de savoir que les apports de la vitamine D de la population varient en fonction de la tranche d’âge (bien que les apports nutritionnels conseillés de base soient toujours les mêmes, à savoir 5 µg/jour). 

• Pour les enfants et nourrissons de 0 à 10 ans : l’apport moyen est de 6 µg par jour, équivaut à 240 UI. Cet apport est expliqué par la supplémentation systématique dès la naissance jusqu’à l’âge de 18 mois pour une prise quotidienne. Les enfants et nourrissons doivent aussi prendre des ampoules durant la période d’hiver entre l’âge de 18 mois et 5 ans.
• Pour les adolescents : les apports utiles sont inférieurs aux doses recommandées avec une dose nécessaire de 2.8 µg par jour, équivalent à 116 UI.
• Pour les adultes de moins de 60 ans : les apports utiles sont en moyenne de 3,1 µg par jour, mais cette dose varie selon le besoin de chacun.

On sait que la vitamine D a permis à faire quasiment disparaître le rachitisme infantile, notamment grâce à supplémentation de tous les nourrissons. 

La vitamine D en prévention de l’ostéoporose

En cas de nécessité de prévention de l’ostéoporose il faut prévoir un supplément de 400 UI qui peut aller jusqu’à 1000 UI en d’autres termes 10 à 25 µg de vitamine D par jour. Cette dose s’accompagne souvent d’un apport en calcium de 1 200 mg et peut être complétée par un supplément au besoin demandant une prescription du médecin. 

Si la personne a plus de 50 ans, il faut prévoir une dose quotidienne de 800 à 2000 UI soit 20 à 50 µg de vitamine D quotidiennement avec un apport alimentaire adéquat. Il peut aussi arriver qu’une prise de calcium soit nécessaire allant jusqu’à 1 200 mg mais seulement en cas de besoin.

En cas de traitement de l’ostéoporose, une dose quotidienne de vitamine D de 800 à 2 000 UI, soit 20 à 50 µg, sera nécessaire. Le dosage optimal est dans ce cas-ci déterminé par le médecin traitant. Ce traitement doit être impérativement accompagné par un apport alimentaire en calcium d’une dose de 1 200 mg qui peut être complété par un supplément.

En cas de prévention de cancer, il est recommandé de prendre un supplément journalier de 1000 UI soit 25 µg que ce soit en automne, en hiver ou en été.

Ces apports conseillés sont fixés à partir d’une population moyennement exposée au soleil. Dans le cas d’une insuffisance d’exposition au soleil ou pour des personnes à peau très pigmentée, ils peuvent varier.

Les apports en vitamine D varient d’un pays à un autre. Dans les pays nordiques par exemple, les apports recommandés ont été doublés il y a une quinzaine d’années. Aux états unis, ces derniers ont triplé depuis l’année 2010.

Depuis 2016, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a publié une nouvelle valeur de référence pour les adultes : 15 µg par jour au lieu de 5 µg. 

La vitamine D en traitement   

La vitamine D peut être utilisée dans le traitement des pathologies suivantes :

• L'hypoparathyroïdie
• Le psoriasis
• Le rachitisme
• Les caries dentaires
• L’ostéoporose
• La sclérose en plaques
• Les maladies inflammatoires de l’intestin
• L’immunité
• L'épilepsie

D’après plusieurs études, on a pu constater qu’il existe un lien entre la carence en vitamine D et les performances intellectuelles. La prise de la vitamine D peut donc être prescrite en prévention du déclin des facultés intellectuelles, surtout chez les personnes âgées. 

On a également conclu que cette carence affecte les fonctionnements amnésiques et exécutifs qui peuvent évoluer vers la maladie d’Alzheimer. Toujours suite à ces études, on a pu observer une nette amélioration des performances intellectuelles des personnes âgées suite à une prise de vitamine D en supplément. 

Les sources de vitamine D

Comme susmentionné, la vitamine D est majoritairement puisée de la synthèse cutanée. Cette synthèse cutanée reste très variée et dépend entre autres de : 

• L’utilisation de crèmes solaires ;
• La latitude ;
• La saison ;
• La pigmentation cutanée.

Les phototypes cutanés plus foncés nécessitent un peu plus de temps d’exposition qui peut aller jusqu’à 3 à 5 fois par rapport aux phototypes plus clairs. Ce qui signifie que pour une personne avec une peau très claire (phototype II et III), il faut une exposition de 10 à 15 minutes pour tout le corps entier en période d’été. 

Ce temps d’exposition produit entre 15 à 25 000 UI de vitamine D. Les peaux plus claires produisent plus de vitamine D par rapport aux peaux plus foncées de phototype IV à VI, dû à la présence de mélamine en grande quantité qui fait barrage aux UVB.

Aujourd’hui, on juge nécessaire une exposition des bras et des jambes pendant 5 à 30 minutes sous UVB entre 10h et 15h de l’après-midi deux fois par semaine. L’âge joue un rôle important également, puisqu’en vieillissant la synthèse de la vitamine D via la peau diminue. Au-delà de l’âge de 70 ans, on cumule alors les facteurs de risque de carence.

En ce qui concerne la deuxième source de vitamine D, l’ergocalciférol est une vitamine D synthétisée par les plantes. Le cholécalciférol, vitamine D d’origine animale, est issu de la lanoline ou encore de l’huile de foie de poisson.

Il est important de savoir que les aliments contenant de la vitamine D sont sensibles à la lumière et à l’oxydation, ce qui signifie qu’ils doivent être conservés dans un contenant opaque à l’abri de l’air et de la chaleur. 

Comment prendre des compléments de vitamine D ?

Les suppléments de vitamine D doivent être pris sous une fréquence de dosage hebdomadaire ou mensuel afin d’assurer un apport adéquat. Il n’est nullement nécessaire de prendre des comprimés de vitamine D tous les jours. 

Il est recommandé de prendre un supplément sous forme de liquide de vitamine D hebdomadairement ou mensuellement, surtout chez les personnes âgées de plus de 60 ans. Ce type de supplément est bien plus recommandé pour cette tranche d’âge, parce que les personnes prennent déjà un certain nombre de médicaments tous les jours. 

La prise de supplément de vitamine D est déconseillée pour les personnes souffrant d’hypercalcémie (avec un taux très élevé de calcium dans le sang). La vitamine D est liposoluble et peut donc s’accumuler dans notre organisme et causer divers troubles, tels que : 

• Des maux de tête ;
• Des nausées ;
• Des vomissements ;
• Une perte de poids ;
• Une fatigue intense

Ces effets indésirables surviennent en cas de prise excessive de supplément de vitamine D et sont rares. 

Prise en charge d’une carence en vitamine D

La supplémentation en vitamine D chez les personnes âgées est prise en charge par l’Assurance maladie seulement dans certains cas très précis. Sachez toutefois que certaines mutuelles proposent des garanties prenant en charge les compléments alimentaires, tels que la vitamine D, et les thérapies alternatives.

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