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Séniors : les aliments à privilégier pour le sport

Pour y remédier, il faut considérer le sport et la nutrition des seniors. Découvrez dans cet article l’intérêt du sport chez les seniors et les aliments à privilégier pour le sport.

 

Pourquoi pratiquer un sport régulièrement quand on est senior ?

Pour prévenir d’éventuels accidents comme les chutes ou les crises imprévues liées aux organes moteurs, les seniors doivent maintenir une bonne condition physique. Lorsqu’on prend de l’âge, les risques de tomber haussent vivement. La chute est la principale cause de décès chez les personnes âgées de 65 ans et plus. En France, on compte plus de 9 000 décès à la suite d’une perte soudaine d’équilibre.

Pratiquer du sport à 70 ans ne requiert pas d’effort conséquent. L’objectif est généralement de garantir la résistance musculaire pour réduire au maximum les troubles pathologiques et les risques éventuels de chute. Pour prendre soin de sa musculature, il suffit de pratiquer des activités physiques, donc, de bouger.

La discipline sportive varie selon les personnes. C’est dire que le processus de vieillissement diffère suivant le sujet. Ainsi, il faut adapter les activités à votre état de santé. Dans ce domaine, les seniors doivent à tout prix privilégier la prudence. Des coachs spécialisés doivent les accompagner pour prévenir les risques. Un bilan de santé est également indispensable.

 

Seniors : Quels sports sont conseillés ?

Le sport est une activité physique qui combine la force et l’agilité. Il faut oublier de penser que la pratique du sport est réservée aux jeunes. Même si la vivacité est le cœur du sport, toutes les tranches d’âges, dont les seniors, doivent en pratiquer. Mais, il existe des activités accessibles aux personnes âgées dont les efforts requis sont moins importants.

Faire du sport procure d’innombrables bienfaits, surtout lorsque vous avez plus de 50 ans. Les médecins vous le conseilleront et vous prescriront des précautions qu’il faut prendre en considération. Ces dernières servent à adoucir les mouvements.

 

La marche 

La marche ne possède aucune contrainte spatiale. Vous pouvez pratiquer cette activité partout. Ce sport nécessite l’activité intégrale du corps et prévient ou réduit l’ostéoporose (maladie des tissus osseux). La randonnée est aussi un bon moyen de régulariser la pulsation cardiaque.

 

Le yoga

Le yoga libère les voies respiratoires. Ses différentes postures assurent la coordination du corps. Ces postures permettent de détendre tous les muscles, d’assouplir les articulations et de stimuler les organes vitaux. Ce sport amplifie la concentration pour prévenir l’Alzheimer.

 

La gymnastique

La gymnastique privilégie le tonus musculaire. Cette activité renforce généralement l’organisme. La musculation permet de garder une masse corporelle convenable. En alternative, vous pouvez effectuer l’aquagym. C’est un traitement efficace contre l’arthrose. Faire de la gym douce procure un corps et un esprit sains et entretient l’équilibre du corps. C’est donc une bonne activité pour les seniors !

 

Le vélo 

Les vertus thérapeutiques du vélo sont probantes. En salle ou en plein air, il favorise le traitement des maladies articulaires. Faire du vélo est bénéfique pour faire fondre les matières grasses et réduit ainsi le taux de cholestérol.

 

Les secrets d’une alimentation équilibrée pour les seniors

Les seniors ne possèdent plus les mêmes facultés gustatives que les moins de 50 ans. Ce qui provoque un manque d’appétit conséquent. Les changements physiologiques entrainent l’affaiblissement de l’organisme. On peut en déduire qu’ils ont leurs propres besoins nutritionnels.

Bien vieillir signifie adopter une alimentation équilibrée. Pour ce faire, il faut songer à regrouper les composants d’une nutrition saine. C’est-à-dire les nutriments qui satisferont vos besoins énergétiques, en tenant compte des apports nécessaires et d’une organisation pondérée. Il importe aussi de veiller à s’hydrater correctement.

 

Intégrer les aliments qui répondent à vos besoins spécifiques

Subvenir aux besoins alimentaires des seniors désigne l’adaptation et la variation des nutriments bénéfiques à votre organisme. Les exigences nutritionnelles grimpent au fur et à mesure que l’âge augmente. Pour maintenir sa santé au troisième âge, il faut intégrer des aliments complets, qui répondent aux besoins.

 

Les fruits et les légumes

Ce sont des aliments indispensables. Les fruits et légumes satisferont les exigences spécifiques des seniors. C’est la base d’une alimentation saine. Que vous choisissez les fruits et légumes secs, frais, ou en conserve, les apports énergiques sont relatifs. Pensez toutefois à consommer 5 fruits et légumes par jour. Il importe de les varier pour éviter les excès.

 

L’apport en calcium

L’ostéoporose est une maladie typique aux personnes âgées. Pour y remédier, vous devez augmenter les apports calciques. N’hésitez donc pas à consommer au moins 3 produits laitiers par jour. Le fromage, le lait et les yaourts sont riches en calcium.

 

Respecter les apports journaliers

Il faut évaluer la nutrition des seniors. Bien que l’alimentation soit un facteur considérable pour vieillir en toute sérénité, il importe de respecter les apports journaliers. Ces derniers sont déterminés par rapport aux besoins.

 

Les besoins énergétiques

Les seniors sont plus vulnérables à la malnutrition. En plus des activités physiques insuffisantes, leurs besoins en énergie s’accroissent davantage. Cela est généralement dû aux changements physiologiques.

Pour prévenir les risques de dénutrition, il importe de consulter l’expertise d’un diététicien. Ce dernier conçoit un bilan médical proportionnel à leurs exigences. L’apport journalier est estimé à 1 800 kcal pour un poids de 55 kg.

 

Les besoins en lipides

À 65 ans, le taux de cholestérol et l’athérome ne sont plus interdépendants. Les risques d’hypercholestérolémie sont réduits. La consommation de lipides est ainsi flexible. Vous devez tout de même savoir que l’excès en quantité produit systématiquement des méfaits. Il est important de privilégier les matières grasses d’origine végétale lorsqu’on est senior (l’huile de colza, tournesol…).

 

Les besoins en vitamines

Chaque jour, les seniors ont besoin quotidiennement de :

  • Vitamine D (10 à 15 mg) qui se retrouve essentiellement dans l’huile de foie de morue, le hareng, le chocolat noir, le lait.
  • Vitamine K (70 mg) contenue dans l’huile de colza, les épinards, la laitue et les légumes verts.
  • Vitamine E (20 à 50 mg), présente dans les matières grasses comme l’huile, les fruits oléagineux (noix, noisette, amandes…).
  • Vitamine B6 (2,2 mg), qui se retrouve dans les poissons gras, les volailles, les pommes de terre.
  • Vitamine B9 (400 mg), se retrouvant dans les cressons, épinards, pissenlit, persil…
  • Vitamine B12 (2.5µg), se retrouvant dans les abats, les fruits de mer, les œufs, les algues…

Vous devez compenser la carence en micronutriment en consommant des antioxydants et des anticoagulants. N’hésitez également pas à manger des aliments vitaminés.

 

Les besoins calciques

Le calcium renforce les os. Il permet de lutter contre la maladie des tissus osseux. L’apport conseillé à ce nutriment correspond à 1 200 mg par jour. Les aliments suivants comportent le plus de calcium :

  • Le thym
  • Le lait en poudre écrémé
  • Le parmesan
  • La cannelle
  • Le fromage.

 

Les besoins en protéines

Pour lutter contre la fonte musculaire, il est fortement conseillé de consommer chaque jour, 1 g de protéine par kilo de poids. Les aliments contenant des protéines sont :

  • La viande
  • Les œufs et les produits laitiers
  • Le poisson
  • Les légumineuses
  • Les céréales.

 

Pensez aux liquides

L’hydratation est une condition inéluctable pour les seniors. Vous devez boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Vous pouvez aussi alterner avec les jus de fruit.

Toutefois, attention aux boissons chaudes ! Une température trop importante est néfaste pour votre appareil digestif. Préférez les boissons tièdes si vous avez des difficultés avec les boissons froides pour garantir un bon fonctionnement des organes vitaux.

 

Sport chez les Seniors : adopter une alimentation équilibrée

En tant que senior, et si l’on souhaite s’adonner à diverses activités sportives, il est important de bien associer la qualité et l’équilibre. Pour adopter une alimentation équilibrée, il faut qu’un déjeuner remplisse les conditions requises.

En devenant senior, le mode d’alimentation doit s’adapter à un rythme adapté à chaque personne. Afin d’ingérer les quantités en nutriments nécessaires, les seniors peuvent fractionner les déjeuners et repas en plusieurs prises. La durée entre deux repas ne doit pas être trop prolongée.

 

L’importance des féculents

Les féculents sont réputés pour ses vertus satisfaisantes. Riches en fibres, en minéraux et en glucides, ils procurent de l’énergie. Manger du riz et des pommes de terre est bénéfique pour votre organisme.

 

Pensez à bien vous hydrater

Quand on prend de l’âge, la sensation de soif diminue progressivement. Pour compenser la perte d’eau qui devient de plus en plus importante. Vous devez penser à vous hydrater régulièrement surtout si vous pratiquez régulièrement du sport. N’attendez pas d’avoir soif et buvez en petite quantité tout au long de la journée.

 

N’oubliez pas les protéines

Consommez des viandes et du poisson, ou encore des œufs pour un gain de protéines suffisant. Ces derniers permettent de prévenir les pertes musculaires. Il s’agit d’une pathologie chronique. Les muscles perdent 20 à 40 % de sa masse entre 20 à 80 ans.

 

Une boisson sucrée pendant l’effort

Pendant le sport, vous devez boire une boisson sucrée. Chez les seniors, l’effort suscite une perte conséquente d’eau qui peut aller jusqu’à 20 %. Quant au sucre, il permet de régulariser la glycémie pendant une activité physique. Le teneur du sang en glucose nécessite un contrôle. Les boissons sucrées, à l’exemple des jus de fruit, favorisent aussi la circulation sanguine.

En somme, lorsqu’on entre dans le troisième âge, l’alimentation et le sport sont deux facteurs à prendre en compte. Ce sont deux éléments qui vous procureront une bonne santé pour vieillir en toute sérénité. Les seniors doivent privilégier la prévention pour éviter les risques pathologiques.

Afin de profiter d’une bonne hygiène de vie, vous pouvez vous faire suivre par un diététicien. Pour rembourser les frais liés à vos soins, souscrire à une mutuelle santé est importante. Avec Santors, vous pouvez trouver le meilleur contrat qui répond à vos besoins.