Acides gras essentiels : qu’est-ce que c’est ?
Les acides gras essentiels sont des composés lipidiques que notre organisme ne peut pas produire tout seul.
Ces éléments participent pourtant à la création ainsi qu’à la vie des cellules de notre corps et sont donc indispensables à son bon fonctionnement.
Notre organisme étant incapable de synthétiser seul les acides gras essentiels, la consommation d’aliments riches en oméga 3 et en oméga 6 est primordiale.
En cas de carence sévère, les médecins peuvent également prescrire des compléments alimentaires qui lesdits éléments.
Il existe deux acides gras essentiels principaux également appelés acides polyinsaturés : les acides alpha-linoléniques et les acides linoléiques.
Acides alpha-linoléniques
Les acides alpha-linoléniques ou oméga 3 sont des acides anti-inflammatoires.
Il existe trois principaux acides alpha-linoléniques :
- les Acides a-linoléniques (ALA),
- les Acides Eicosapentaénoïques (EPA) ainsi que
- les acides Docosahexaénoïques (DHA).
L’ALA
L’acide a-linolénique ou ALA est capable de diminuer le taux de graisses triglycérides dans le corps humain et peut donc être utilisé pour perdre du poids.
L’ALA est aussi à même de réduire les acides gras afin de produire de l’énergie utile pour notre organisme.
L’EPA
L’acide eicosapentaénoïque ou EPA est composé de 20 atomes de carbone. On le retrouve dans le poisson gras ainsi que dans l’huile de poisson.
Cette substance joue des rôles particuliers dans l’organisme, agissant de manière positive sur les troubles de l’humeur et la dépression et protégeant le cœur ainsi que notre corps de l’inflammation.
Le DHA
L’acide docosahexaénoïque ou DHA, représente l’oméga 3 le plus important pour notre organisme et dispose de 2 atomes de carbone.
Cet élément est primordial pour le bon fonctionnement de notre cerveau et de la rétine de notre œil.
Pour faire le plein de DHA, il faut consommer des produits animaux tels que les poissons gras, les viandes, les œufs…
L’oméga 3 est plus sensible à la lumière et à l’air que l’oméga 6, raison pour laquelle il faut le consommer avec des vitamines C et E présents dans l’huile végétale, le soja…
Acides linoléiques
Les acides linoléiques ou oméga 6 sont également des acides polyinsaturés. Le corps en a besoin pour assurer le bon fonctionnement de ses membranes cellulaires et produire des prostaglandines.
Notre organisme ne peut pas synthétiser de l’acide linoléique. Nous devons ainsi consommer des aliments qui en contiennent.
L’oméga 6 est réputé pour faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans notre corps, tout en augmentant le taux de bon cholestérol qui protège nos différentes artères.
Quel est leur rôle ?
Notre corps a besoin des acides gras essentiels pour bien fonctionner, éviter des maladies ou encore perdre du poids.
Ces acides sont capables de réduire les taux de triglycérides et de mauvais cholestérol présents dans notre corps tout en augmentant les bons. Cette spécificité leur permet de nous protéger contre les maladies cardio-vasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux (AVC) ou les infarctus.
Chez les personnes âgées, l’acide gras essentiel pourrait réduire le risque de contracter la maladie d’Alzheimer.
Fluidité et souplesse des membranes
Les acides gras essentiels ont également cette propriété particulière de rendre les membranes cellulaires plus souples et plus fluides.
Ces acides assurent le rôle de messager en transmettant des informations à certaines cellules de l’organisme afin qu’elles produisent des substances utiles à celui-ci.
Les acides gras permettent la production de substances indispensables aux cellules du corps humain.
Ces éléments possèdent également des vertus anti-inflammatoires et agissent sur la fertilité, évitent la sécheresse de la peau et contribuent au bon fonctionnement des yeux.
Les acides gras représentent une excellente source d’énergie pour notre organisme.
Où les trouve-t-on ?
Comme nous l’avons mentionné plus tôt, le corps ne peut pas produire lui-même l’oméga 3 ainsi que l’oméga 6. Il en est autrement pour l’oméga 9.
Oméga 3
Pour apporter à notre corps la quantité nécessaire d’acides gras alpha-linoléniques, pensez à consommer des aliments ou des compléments alimentaires riches en oméga 3.
Il s’agit de l’huile de colza qui contient une quantité majeure d’ALA ainsi que de poissons gras dont le hareng et le saumon dans lesquels on retrouve le plus d’EPA et de DHA.
Ces deux omégas 3 sont aussi majoritairement présents dans l’huile de foie de morue. Les poissons tels que le maquereau, le saumon et le hareng de l’Atlantique, le maquereau du Pacifique, les sardines, le thon blanc ainsi que les crevettes sont également riches en oméga 3, notamment en EPA et en DHA.
Oméga 6
L’oméga 6, quant à lui, se trouve essentiellement dans les huiles végétales telles que l’huile de soja, l’huile de carthame, l’huile de pépins de raisin, l’huile de tournesol, l’huile de maïs ainsi que l’huile de germe de blé.
Les noix telles que les noix de Grenoble déshydratées ou les noix de pins déshydratées contiennent également une bonne dose d’acides linoléiques.
Les graines de tournesol rôties ou grillées, certains légumes, la viande, les œufs et la volaille sont de bonnes sources d’oméga 6, notamment d’acide arachidonique (AA), un des principaux acides linoléiques.
Oméga 9
Contrairement à l’oméga 3 et à l’oméga 6, oméga 9 est un acide gras mono-insaturé. L’oméga 3 et l’oméga 6 sont des acides gras polyinsaturés dont la chaîne d’atomes de carbone est faite de trois ou plusieurs liaisons doubles.
La molécule composant l’oméga 9, elle, ne dispose que d’une seule liaison double, d’où l’appellation d’acide gras mono-insaturé. L’acide oléique est le principal oméga 9.
Notre corps peut produire de l’oméga 9 en se servant des gras saturés qu’il obtient lorsqu’il ingère des aliments tels que l’olive ou l’huile d’olive.
L’huile d’olive est faite à 76% d’acide gras oméga 9. Les acides gras mono-insaturés ou oméga 9 ont un effet bénéfique sur le cœur, en réduisant le risque de troubles cardio-vasculaires.
Quels sont nos besoins en acides gras essentiels ?
Une consommation régulière, voire quotidienne, en acides gras essentiels est nécessaire afin que notre corps fonctionne normalement. Selon les scientifiques, il faut absorber 1 oméga 3 pour 5 omégas 6 au quotidien.
Pour que ce rapport soit respecté, il est conseillé de manger du poisson deux fois par semaine ou de consommer de l’huile de poisson ou des produits à base d’algues pour les personnes allergiques au poisson.
De l’enfance à la vieillesse
Les besoins en acides gras essentiels sont variables de l’enfance à la vieillesse. Durant cette période, un apport alimentaire composé de 3% des calories totales consommées pour l’oméga 6 et de 0,5 % pour l’oméga 3 est recommandé. Cela signifie que notre corps doit ingérer quotidiennement 7-10 g d’acide linoléique et 1,5 g d’acide alpha-linolénique. Afin que ces deux types d’acides gras essentiels soient bien répartis dans le corps, un rapport oméga 6/oméga 3 situé dans la fourchette 5-10 doit être maintenu.
Chez les personnes âgées
Il est plus difficile d'évaluer le besoin quotidien en acides gras essentiels chez les personnes âgées en raison de la quantité très variée d’aliments qu’elles consomment. Toutefois, il leur est conseillé d’absorber 6 g d’oméga 6 et 1 g d’oméga 3 au quotidien.
Que vous soyez jeune ou âgé, pensez à consommer quotidiennement de l’huile végétale dans laquelle on retrouve le principal apport en acides gras essentiels.
Conclusion
Les acides gras essentiels sont indispensables au corps humain car ils en assurent un bon fonctionnement. Notre organisme est capable de synthétiser de l’oméga 9 mais ne peut le faire pour les omégas 3 et 6. Il doit ainsi ingérer des aliments tels que les huiles végétales ou les poissons pour obtenir l’apport journalier nécessaire en acides polyinsaturés et mono-insaturés.
L’oméga 3 joue un rôle anti-inflammatoire et semble souvent négligé dans l’alimentation moderne. A contrario, l’oméga 6 est inflammatoire et se trouve au cœur de notre alimentation.
Pour que notre corps fonctionne normalement, que ses membranes cellulaires soient fluides et que nous puissions éviter des maladies telles que l’AVC, il faut respecter un bon rapport entre oméga 3 et oméga 6 ingéré quotidiennement.
Une bonne consommation d’aliments riches en oméga 3 est vivement recommandée chez les personnes souffrant d’un cancer ou de maladies inflammatoires.
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