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Tout ce que vous devez savoir sur les glucides

Les glucides, c’est quoi ?

Le mot glucide désigne un des composants principaux de notre aliment qui nous apporte de l’énergie. Du point de vue chimique, il correspond à une molécule. Effectivement, il est constitué d’atomes de carbone, d’oxygène ou d’hydrogène. Leur composition moléculaire dépend toutefois de sa forme (complexe ou simple).

Dans le langage courant, il est souvent confondu avec le terme « sucre ». Pourtant, ce n’est pas identique. Le « sucre » est une forme de glucides que l’on appelle « simples ». Les glucides dits complexes ne sont pas considérés comme des sucres.

 

Les glucides simples

Les glucides simples possèdent une structure simple qui n’est composée que de 1 à 2 molécules. Ils sont faciles à assimiler en raison de leur saveur. Effectivement, ils sont relativement plus sucrés que les glucides complexes.

Néanmoins, les édulcorants possèdent également un pouvoir sucré, bien qu’ils n’appartiennent pas à la famille des glucides simples.

Dans tous les cas, ces glucides simples rassemblent plusieurs groupes, tels que :

  • Le glucose
  • Le fructose qui est naturellement présent dans les fruits.
  • Le galactose qui transforme en saccharose (sucre de table) ou en lactose (une substance dans le lait) ou en maltose.

Les glucoses simples se trouvent principalement dans les aliments à index glycémique élevé. Rappelons que ces produits augmentent le taux de sucre dans votre sang. Ils font partie des aliments à consommer avec modération.

Sur l’étiquetage des aliments, ils sont couramment appelés « sucres », parce qu’ils possèdent des structures simples.

 

Les glucides complexes

Les glucides complexes se caractérisent par leur structure complexe. Celle-ci est généralement constituée de 2 à plusieurs molécules dont l’amidon et la cellulose en font partie.

Ils sont dépourvus de saveur sucrée. Cette caractéristique leur permet d’être difficilement assimilables par l’organisme. Certains sont même impossibles à absorber, en raison de leur forme trop complexe.

On les retrouve principalement dans féculents, comme les pains, les pâtes, les céréales, les pommes de terre, etc.

 

À quoi servent les glucides ?

 

Principale source d’énergie pour l’organisme

Les glucides sont considérés comme le carburant de l’organisme. Saviez-vous pourquoi ? Car, ils procurent de l’énergie à nos cellules, surtout à celles du système nerveux dont le besoin est d’environ 140 g par jour. Cet apport quotidien est indispensable, car le cerveau ne peut se nourrir que de glucose.

Les globules rouges nécessitent également l’aide des glucides pour pouvoir fonctionner normalement. Tout simplement parce qu’elles sont incapables de dégrader des protéines ou des lipides en source d’énergie.

 

Régulateur d’appétit

Les glucides complexes permettent de réguler votre appétit en raison de leur structure complexe. Ils sont donc conseillés pour :

  • Faciliter la perte de poids et
  • Établir un équilibre alimentaire.

 

Moyen de favoriser le sommeil

Les glucides sont bons pour votre sommeil. Leur absorption entraîne l’élévation de tryptophane dans l’organisme. Pourtant, on sait que cet acide aminé se transforme en sérotonine et en mélatonine, les deux hormones qui favorisent l’endormissement. Alors, n’hésitez pas à consommer des aliments riches en glucides avant de dormir.

 

Hyperglycémiant

Le glucose possède particulièrement un pouvoir hyperglycémiant élevé, bien que tous les glucides en soient capables. En effet, comme ce sucre simple est facile à assimiler, alors son indice glycémique est assez fort. En raison de cette caractéristique, il est déconseillé chez certaines personnes, mais recommandé chez :

  • Le sportif exerçant des activités physiques intenses
  • Le diabétique en cas d’hypoglycémie

 

Réserves d’énergie

Concrètement, les aliments se transforment rapidement en glucoses. Nos cellules s’en servent ensuite pour mieux fonctionner. Les restes sont ensuite stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Ainsi lorsque nos besoins énergétiques augmentent, l’organisme puise dans ces réserves pour fonctionner. Cette situation se produit généralement lors d’une activité physique intense.

 

Quelles sont les sources de glucides ?

 

Les sources naturelles de glucide

Comme leur nom l’indique, les glucides naturels se trouvent principalement les produits naturels :

  • 1 portion de fruits qui comprennent généralement 15 g de glucides
  • 1 portion de produits laits entiers fournis dont leur composition en glucides varie entre 10 à 15 g selon le substitut
  • 1 portion de légumineuses est aussi très riche, car elles contiennent environ 15 g
  • 1 portion de légumes apporte 5 g de glucides.

 

Les sucres ajoutés

Les sucres ajoutés désignent généralement des glucides simples. Grâce à leur saveur très sucrée, on s’en sert pour les ajouter aux boissons et aux aliments. Dans ce cas, ils prennent la forme d’un sucre blanc ou brun, sirop d’érable, sirop de maïs, glucose, miel, etc. bien d’autres substituts sucrés.

Les aliments les plus riches en sucres ajoutés sont donc :

  • Les biscuits
  • Les boissons sucrées (soda, coco…)
  • Les bonbons et confiseries
  • Les gâteaux et pâtisseries

 

Les aliments à index glycémique élevé

Tout d’abord, sachez que l’index glycémique ou « IG » est l’indice que l’on utilise pour comparer les aliments contenant de glucide. Pour ce faire, on utilise une échelle de 1 à 100. Plus le chiffre est élevé, plus un aliment est considéré comme hyperglycémiant (capable d’élever le taux de sucre dans le sang).

Voici quelques exemples d’aliments à index glycémique élevé :

  • Le sucre de table
  • Les friandises et les biscuits industriels
  • Les boissons sucrées
  • Le pain blanc…

 

Quels sont nos besoins en glucides ?

L’apport journalier en glucide est différent d’une personne à une autre. Les besoins dépendent effectivement de l’âge, du sexe, du poids, de la taille et surtout du niveau d’exercice physique. Alors pour vous donner un aperçu, voici la quantité à laquelle aura besoin une personne.

 

Les adultes

Les adultes en bonne santé doivent consommer des aliments contenant de glucide. Chaque repas doit effectivement constituer de 45 à 75 g de glucides complexes. C’est l’équivalent de 150 g de pâte et de riz cuit. Quant à la collation, elle peut être composée de 15 à 30 g de glucide, si possible. Cette fois-ci, optez pour le yaourt.

Cet apport permet de fournir environ 50 % des calories dont vous aurez besoin pour la journée. Mais évidemment, vous devrez le compléter avec des fibres (environ 25 %), afin de maintenir en forme.

Par contre, on recommande de réduire votre apport en sucres ajoutés ou simples. Dans ce cas limitez-vous à 15 g par jour, l’équivalent de deux biscuits aux pépites de chocolat. L’excès entraîne une mauvaise assimilation d’autres nutriments essentiels.

 

Les sportifs

Si vous êtes sportifs, vous ne pouvez pas faire l’impasse sur les glucides, car ces derniers vous procurent jusqu’à 70 % de votre énergie. En effet, ces nutriments sont indispensables à votre énergie musculaire. En plus, ils vous apportent du carburant au moment des efforts physiques. Tout simplement parce qu’ils restent stockés sous forme de glycogène dans votre foie et muscle.

Mais, avant d’ingurgiter des aliments riches en glucides, prenez d’abord en compte les deux éléments suivants :

Votre poids, car votre besoin en glucide en dépend. Normalement, votre apport se situe environ 3 g par kg. Alors, imaginons que vous pesez 70 kilos, vous devrez donc consommer des aliments contenant 140 à 280 g de glucides.

L’index glycémique des glucides que vous envisagez de manger. Si vous souhaitez être au top de votre forme, préférez les aliments à faible indice, comme les riz complets, les bananes, les yaourts, les pâtes et les barres énergétiques.

 

Les diabétiques de type 2

Le diabète de type 2 correspond à une hyperglycémie chronique. Les personnes qui en souffrent possèdent donc un taux élevé de sucre dans le sang, d’où l’intérêt de contrôler régulièrement leur glycémie. Elles devront dans ce cas :

Opter pour les aliments à index glycémique bas, comme les pains à grains entiers, les sons d’avoine, les pois chiches, etc.

Éviter l’abus des sucres ajoutés

Quant à la quantité à ingérer, cela dépend de votre taux de glycémie. Le mieux est de solliciter l’aide de votre médecin.

 

Effets indésirables des glucides

 

Carence en glucide

Depuis longtemps, le régime pauvre en glucides est plébiscité pour favoriser la perte de poids. Mais il présente désormais ses revers, car il est dangereux pour la santé. Un déficit provoque :

  • Une augmentation de la sécrétion de cétones, ce qui entraîne une perte de la densité minérale osseuse.
  • Une hypercholestérolémie
  • La formation des lithiases urinaires
  • L’altération des fonctions nerveuses
  • Un mal être (fatigue intense, etc.)

 

Excès de glucides

Une consommation excessive de glucide, notamment des sucres raffinés, est dangereuse pour la santé. L’excès peut effectivement être à l’origine de l’élévation du taux de triglycérique dans le sang. Cette forte concentration est pourtant un facteur de risque des maladies cardiovasculaires.

À force de consommer autant de sucres, vous courrez le risque de développer du diabète de type 2. Cette maladie désigne effectivement une forte concentration de sucre dans le sang. Faisant partie des pathologies chroniques, elle apparaît le plus souvent vers l’âge de 40 ans.

Sinon, l’apport excessif en glucides peut causer des caries dentaires, un surpoids et l’obésité. C’est la raison pour laquelle, il faut éviter l’excès.

 

L’importance des glucides dans l’alimentation des Seniors

On conseille une alimentation équilibrée aux seniors. Ce régime sain est constitué des trois macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Par conséquent, les personnes âgées doivent continuer à manger des aliments contenant de glucide qui permettent de couvrir leurs dépenses énergétiques liées à :

  • Un repos qui représente environ 60 % des besoins en énergie
  • Une activité physique qui varie d’un senior à un autre
  • Un effet thermique des aliments qui représente 10 % des dépenses énergétiques

Malgré l’utilité des glucides, les seniors ne doivent pas en abuser. Ils doivent se limiter à 235 g par jour. En plus, leur choix doit également se réduire à des glucides complexes. À la différence des glucides simples (entraîne la satiété rapide), ils vont favoriser l’ingestion des autres nutriments.

Ce n’est pas tout, ils doivent également préférer les aliments qui possèdent également riches en vitamines, en minéraux et en fibres. C’est le cas des produits céréaliers, les légumes, les fruits, les légumineuses et certains produits laitiers.

 

Conclusion

Les glucides suscitent la controverse. Si certains disent qu’ils sont indispensables pour la santé, d’autres avancent le contraire. Pourtant, sachez que les glucides complexes nous apportent de l’énergie. Par contre, certaines formes (les glucides simples) ne sont pas nécessaires pour la santé. Consommées en excès, elles peuvent même présenter des dangers pour la santé. Souscrivez à une assurance maladie pour vous protéger en cas de survenance de maladie liée à un excès ou une carence de glucide. Pour ce faire, optez pour Santors, un comparateur rapide et simple à utiliser. 

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