Tout ce que vous devez savoir sur les lipides

Que sont les lipides ?

Les lipides ou aussi graisses sont des corps gras, c’est-à-dire des molécules composées d’acide gras. Les lipides sont insolubles dans l’eau ou hydrophobes. Mais certains lipides sont amphiphiles dont une partie soluble dans les solvants organiques et une partie insoluble. On retrouve les lipides dans toutes les cellules de notre organisme

Il existe différents types de lipides selon leur structure moléculaire ou les chaînes d’atomes de carbone :

 

Les acides gras saturés ou AGS

Ce sont des molécules qui sont synthétisés par l’organisme, plus précisément, par le foie. Ces acides sont des sources d’énergie pour le corps. Les AGS sont facilement reconnaissables : ils ont tendance à se rendre à l’état solide à une température ambiante. Cette caractéristique fait que les acides gras saturés sont surtout utilisés par l’industrie alimentaire

Ce sont essentiellement les gras d’origine animale. Les AGS se retrouvent notamment dans le beurre, la crème fraîche, la graisse de bœuf, de porc, de canard…. D’origine végétale, on retrouve les acides gras saturés dans les huiles de coco ou l’huile de palme.

Les acides gras saturés, consommés en quantité excessive favorisent le dépôt du cholestérol dans les artères. Ce dépôt de cholestérol a pour conséquence d’augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. 

 

Les acides gras mono-insaturés

Les acides gras mono-insaturés ont une seule double liaison, plus connus sous l’appellation Omega-9. Ce sont des acides gras qui supportent la chaleur. L’Oméga-9 est un « bon gras » pour sa fonction de régulation du taux normal de cholestérol et contrôle le taux de glycémie.  Les acides gras mono-insaturés sont donc essentiels pour maintenir une bonne fonction cardiovasculaire.

Les acides gras mono-insaturés se retrouvent essentiellement dans les avocats ou encore l’huile d’olive ou l’huile d’arachides. 

 

Les acides gras polyinsaturés

Les acides gras polyinsaturés sont caractérisés par différentes doubles liaisons. Connus notamment sous les noms d’Oméga-6, caractérisé par l’acide alpha-linoléique et l’Oméga-3, caractérisé par l’acide linoléique. Ce sont des lipides liquides à température ambiante. Ils se solidifient lorsqu’ils sont réfrigérés. Les acides gras polyinsaturés perdent de leur caractéristique au contact de la chaleur. Il est donc préférable de consommer des aliments contenant ces acides gras à froid.

Ce sont des acides dits acides gras « essentiels » parce que le corps humain ne peut produire ces deux acides. Le corps doit donc se procurer d’Oméga-3 et Oméga-6 dans les aliments au quotidien. Un excès en Oméga-6 défavorise l’action de l’Oméga-3 dans l’organisme. Avec le bon équilibre, le rapport Oméga-6/Oméga-3 doit être de 1/1 ou au maximum 4/1. Cet équilibre a un impact important sur le système sanguin et limite les risques de maladie cardiovasculaire. 

  • L’Oméga-3 se retrouve surtout dans les poissons gras : le saumon, le hareng, la truite… Les huiles végétales comme l’huile de lin ou dans les graines comme les graines de chia.
  • L’Oméga-6 se retrouve dans les huiles végétales comme l’huile de colza, l’huile de tournesol ou dans les fruits à coque et les graines.

 

Le cholestérol

Contrairement à sa réputation, le cholestérol est indispensable pour le bon fonctionnement de l’organisme. Selon le type de cholestérol, les effets sur la santé sont différents :

  • VLDL ou very low-density lipoproteins qui transportent les graisses comme les triglycérides.
  • LDL ou low-density lipoproteins transportent le cholestérol du foie à travers l’organisme. Ils sont considérés comme le « mauvais » cholestérol, notamment avec une consommation excessive. Le risque de maladie cardiovasculaire est attribué à ce type de cholesterol.
  • HDL ou high-density lipoproteins qui ont pour fonction de transporter le cholestérol sanguin vers le foie. Ce sont les gras reconnus comme « bon » cholestérol.

 

Les acides gras trans

Ce sont des acides gras insaturés ayant une ou plusieurs doubles liaisons en position trans. Ce sont des acides qui proviennent de 3 origines :

  • Les acides gras trans d’origine naturelle qui se retrouvent notamment dans le lait et la viande.
  • Les acides gras trans d’origine synthétique qui sont fabriqués par des procédés industriels comme la transformation ou hydrogénation des huiles végétales. Les graisses liquides sont donc transformées en solides pour permettre un stockage plus pratique des produits alimentaires.
  • Les acides gras trans qui se transforment après une cuisson ou après un traitement à haute température dans les procédés industriels. Ces acides gras trans proviennent des huiles végétales.

La consommation excessive en acides gras trans peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire

 

Quelles sont les sources de lipides ?

Les lipides sont donc d’origine animale et végétale. Les aliments riches en lipides sont : le beurre, les huiles végétales, la viande, la margarine, les fritures, les plats préparé riches en graisse ou encore les viennoiseries. Parmi ces sources de lipides, certaines peuvent être consommées régulièrement et d’autres avec modération.

 

Les aliments à consommer régulièrement

Les lipides qui peuvent être consommés régulièrement sont les aliments contenant les acides gras insaturés :

  • Les noix
  • L’amende
  • Les noisettes
  • Les graine de tournesol
  • Les fruits secs
  • Les avocats
  • Les poissons comme le saumon
  • Les œufs
  • Dans vos préparations comme la salade, privilégiez : l’huile de colza, l’huile d’olive ou l’huile de tournesol.

 

Les aliments à consommer avec modération

Même si les lipides sont indispensables, certains aliments sont à consommer avec modération. Ces aliments sont caractérisés notamment par les acides gras saturés, donc généralement d’origine animale :

  • La viande de bœuf et de porc
  • Les produits laitiers comme le lait, les fromages
  • La margarine
  • Les viennoiseries et le pâtisserie (contenant une bonne quantité de margarine)
  • Les plats industriels contenant des acides gras trans (reconnaissables sur les étiquettes contenant l’indication : huile partiellement hydrogénée)
  • Les fritures

 

Quel est leur rôle dans l’organisme ?

Les lipides sont indispensables pour l’organisme pour diverses raisons :

 

Protection contre le froid

Les lipides sous forme de couche de graisse sous la peau constituent une source d’énergie qui protège contre le froid. Surtout pendant les périodes hivernales, la graisse stockée par l’organisme est un élément important qui aide le corps à réguler la température

 

Stocker et donner de l’énergie

L’apport en énergie des lipides est le plus important par rapport aux apports énergétiques des glucides et les protéines. Ce sont les triglycérides qui sont stockés dans le tissu adipeux et constitue le principal stockage d’énergie pour le corps. En situation de survie, les calories stockées dans les tissus adipeux protègent l’organisme et constitue une réserve importante d’énergie.

 

Transport des protéines et d’hormones

Les lipides permettent aux vitamines d’être transportées et assimilées par l’organisme. Ces vitamines sont notamment les vitamines liposolubles comme : les vitamines A,D,E et K.

Les acides gras dérivés du cholestérol sont des molécules qui favorisent la synthèse des hormones : œstrogène, testostérone, cortisol.  Chez les sportifs, les lipides stimulent le métabolisme, donc aide à favoriser la prise de muscles.

 

Structurer les membranes des cellules 

Les phospholipides entrent dans la composition des membranes cellulaires. Quant à l’imperméabilité de la peau, cette caractéristique est due au cholestérol. Le cholestérol est également un élément important des cellules du système nerveux.

 

Quels sont nos besoins en lipides ?

Pour un bon fonctionnement de l’organisme et garantir un bon équilibre, la consommation en lipides doit être régulée. 

 

Quantité à consommer par jour et par personne

Pour une personne adulte, la consommation totale en lipide doit être de 35 à 40% de l’apport en énergie totale ou AET. Cet apport doit être caractérisé comme suit :

  • Les acides oléiques ou mono-insaturés : 15 à 20% de l’AET
  • Les acides gras saturés : moins de 12% de l’AET
  • L’acide palmitique : moins de 8% par jour
  • L’Oméga-6 : 4% de l’AET
  • L’Oméga-3 : 1% de l’AET
  • DHA + EPA : 500mg/j

En pratique, la consommation par jour par personne doit être de 1g/kg. Par exemple, pour une personne de 50kg, sa consommation en lipides ne doit être en dessous de 50g par jour.

50g par jour de lipides correspond à :

  • 100g d’amendes ou une quarantaine ou
  • 100g de chocolat noir ou
  • 150g de fromages ou
  • 60g de beurre ou
  • 6 œufs et ainsi de suite

Vous pouvez donc combiner ses sources de lipides pour obtenir la quantité quotidienne qu’il vous faut.

 

Choisir les bonnes sources de lipides

Les bonnes sources de lipides sont surtout contenues dans les aliments d’origine végétale. Vous pouvez obtenir les bonnes graisses en ayant quelques habitudes :

  • Eviter les aliments contenant des acides gras trans comme les fast-food, les plats industriels
  • Limiter la consommation d’aliments riches acides gras saturé comme les saucissons, les rillettes et toute charcuterie grasse
  • Utilisez régulièrement de l’huile contenant l’oméga-9 : huile de macadamia, huile d’olive, huile d’avocat
  • Privilégiez les acides gras essentiels comme l’oméga-3 : maquereau, thon, saumon, poissons gras, huile de lin ou algues
  • Sans oublier l’oméga 6 et à quantité modérée : huiles de tournesol, pépin de raisin, soja.

 

Risques liés aux excès en lipides

Le plus important dans la consommation de lipides est le respect de la quantité journalière recommandée. En cas d’excès, les lipides notamment les acides gras saturés sont néfastes :

  • Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires
  • Une alimentation riche en graisse constitue la première cause d’obésité
  • Un risque élevé pour les maladies comme le cancer, l’insuffisance rénale et hépatique
  • Une résistance de l’organisme à l’insuline, d’où un risque de diabète de type 2

 

Risques liés aux carences en lipides

La réputation liée aux graisses comme mauvaises pour la santé induisent à une consommation insuffisante en lipides. Cette carence en lipides est également néfaste pour la santé autant que l’excès. Une carence en lipides peut engendrer :

  • Une malnutrition entrainant des troubles de croissance notamment chez les enfants
  • Des risques élevés de maladies chroniquesUne fatigue chronique due à l’insuffisance d’énergie dans le corps
  • Une réduction du taux du « bon » cholestérol (HDL) entrainant un risque de diabète

La consommation de lipides est donc nécessaire pour tous les âges. Notamment chez les seniors, l’importance des lipides ne doit pas être en reste.

 

L’importance des lipides dans l’alimentation des Seniors

Chez les seniors, les besoins en lipides sont moins importants que pour le reste des tranches d’âges. Les personnes âgées ayant moins besoins d’énergie, l’apport en lipides peut être réduit. Autrement dit, les acides gras essentiels sont à privilégier que les acides gras saturés. Une insuffisance en apport de lipides se traduit par l’apparition des pathologies diverses : diabète, problème cardiovasculaire… 

Consommer quotidiennement des aliments riches en lipides est toujours recommandé. Il est essentiel de privilégier l’utilisation des huiles riches en acides gras comme l’huile d’olive et l’huile de colza.

 

Conclusion

La consommation de lipides est donc importante pour fournir à l’organisme l’énergie nécessaire et réduire le risque de certaines maladies. Parallèlement, il faut modérer la consommation et choisir les bonnes sources de lipides pour éviter toutes les conséquences d’un excès. 

Si vous suspectez un trouble lié à une carence ou un excès de lipides, n’hésitez pas à consulter votre médecin ou un nutritionniste. Il saura vous adapter un régime équilibré. Pour rembourser vos frais liés à vos soins, il est important de souscrire à une bonne mutuelle. Vous pouvez vous faire aider par Santors, le comparateur santé pour comparer les garanties qui conviennent à vos besoins.

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