Comment bien consommer les vitamines ? Où les trouver ? Quels sont leurs rôles et leurs effets ? Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur les vitamines dans ce dossier spécial !

Les 13 vitamines : où les trouver et à quoi servent-elles ?

Il existe en tout 13 types de vitamines et ils peuvent être classés en 2 grands groupes : les vitamines liposolubles (A, D, E et K) que l’on retrouve généralement dans les aliments contenant de la matière grasse et les vitamines hydrosolubles (B et C) qui sont présentes en grande quantité dans les légumes, les fruits et les produits laitiers. Vous trouverez dans la liste qui suit l’essentiel à savoir sur chacune de ces 13 vitamines.

Vitamine A

La vitamine A également appelée rétinol est une vitamine liposoluble que l’on trouve dans les aliments d’origine animale (abats de dinde, foie de bœuf…) et divers végétaux (melon, poivron rouge, feuilles de pissenlit, laitue, tomates…). On peut également la retrouver sous forme de provitamine A ou bêta-carotène. La vitamine A intervient dans de nombreux processus physiologiques :

• Elle est importante pour la santé visuelle parce qu’elle déclenche l’influx nerveux vers les nerfs optiques ;
• Elle favorise la croissance en intervenant dans la différenciation cellulaire ;
• Elle optimise le renouvellement cellulaire ;
• Elle renforce le système immunitaire.

Quant au bêta-carotène, il joue un rôle essentiel dans le ralentissement du processus de vieillissement !

Vitamine B1

La vitamine B1 ou thiamine fait partie des vitamines hydrosolubles. On la trouve dans presque tous les aliments, mais elle est en plus grande proportion dans les fruits secs à coque, la viande de porc, les abats, les pistaches, les œufs de poisson, et les céréales complètes. La vitamine B1 remplit plusieurs rôles au sein de l’organisme :

• Elle intervient dans la conversion des glucides en énergie et dans la dégradation de l’alcool. C’est pour cette raison que sa consommation est fortement conseillé dans le sevrage d’une personne ayant un problème d’alcoolisme chronique ;
• Elle est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, des éléments du corps qui utilisent essentiellement les glucides ;
• Elle joue un rôle important dans le fonctionnement de tous les muscles du corps, dont le cœur.

Vitamine B2

La vitamine B2 ou riboflavine se caractérise par sa couleur jaune. Elle est l’une des rares vitamines à être produite par l’organisme, mais en très faible quantité. C’est pourquoi un apport journalier issu de l’alimentation est nécessaire pour prévenir une éventuelle carence, d’autant plus que l’organisme ne la stocke pas et élimine l’excédent dans les urines. Les aliments les plus riches en vitamine B2 sont : la levure alimentaire, le steak de soja, le foie de veau cuit, le rôti de porc cuit, la laitue ou encore les noisettes.

La vitamine B2 joue un rôle important dans :

• La libération d’énergie en intervenant dans le métabolisme général des glucides, des lipides et des protéines ;
• La respiration cellulaire en dégradant les éléments de l’alimentation ;
• Le maintien d’une peau normale.

Vitamine B3

La vitamine B3 aussi connue sous le nom de vitamine PP ou niacine joue un rôle particulièrement important dans la dégradation des glucoses. Même si elle est produite par l’organisme, il faut en consommer quotidiennement pour couvrir les besoins nécessaires au quotidien. On en trouve surtout dans la levure alimentaire, le foie de veau, les champignons crus, les lentilles, le riz blanc, les pommes de terre (cuite à l’eau), la pomme, le pain complet ou encore les cacahuètes (grillées ou salées).

Parmi ses principales vertus, on peut citer :

• La participation à la production d’énergie au sein des cellules ;
• La réparation de l’ADN endommagé ;
• L’intervention dans le bon fonctionnement du système nerveux.

Il est important de noter qu’une carence en vitamine B3 engendre une maladie appelée pellagre. Les principaux symptômes de cette dernière sont une dermatite, des troubles neuropsychiatriques et des troubles gastro-intestinaux.

Vitamine B5

La vitamine B5 ou acide pantothénique constitue un élément essentiel dans le métabolisme des différents nutriments énergétiques tels que les glucides, les lipides et les acides animés. On la retrouve en grande quantité dans la levure de bière, le foie de génisse ou de volaille cuit, la truite fumée, le canard rôti, le poulet rôti ou encore le camembert.

Elle remplit plusieurs rôles au sein de l’organisme :

• Elle intervient dans la synthèse des hormones essentielles telles que le cortisol, l’adrénaline ou encore l’aldostérone ;
• Elle joue un rôle prépondérant dans la croissance des tissus, la cicatrisation de la peau ainsi que la pousse des cheveux ;
• Elle optimise le fonctionnement du système nerveux et renforce ainsi les capacités intellectuelles.

Vitamine B6

La vitamine B6 est une vitamine essentielle (non produite par l’organisme) qui peut se présenter sous diverses formes : pyridoxine, pyridoxal et pyridoxamine. Sa forme active dans l’organisme est appelée pyridoxal -5-phosphate. On la retrouve en quantité considérable dans de nombreux aliments comme le dindon, le foie de bœuf, le saumon, la morue de l’Atlantique, la pomme de terre avec pelure cuite au four ou encore le thon à nageoires jaunes.

Outre son caractère essentiel dans la production d’énergie à partir du glucose, la vitamine B6 remplit également divers rôles au sein de l’organisme :

• Elle intervient activement dans le métabolisme des acides aminés et des protéines ;
• Elle intervient dans la production d’hémoglobine, de certains neurotransmetteurs et de certains anticorps ;
• Elle joue un rôle important dans le processus d’absorption de la vitamine B12 et dans la production d’acide chlorhydrique ;
• Elle permet la transformation du tryptophane en vitamine B3.

Vitamine B8

La vitamine B8 aussi nommée biotine et parfois vitamine H est une vitamine connue pour sa participation dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. Elle est surtout abondante dans les aliments tels que le foie de volaille cuit, le rognon d’agneau, la levure de bière, le pain complet, la graine de soja, le bacon cuit ou encore le haricot noir.

À part son rôle clé dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides, la vitamine B8 remplit plusieurs fonctions au sein de l’organisme :

• Elle favorise notamment la synthèse et l’utilisation des vitamines B9 et B12 ;
• Elle intervient également dans le cycle de Krebs, ce processus durant laquelle l’organisme produit de l’énergie au cours de la respiration ;
• Elle a des effets importants sur la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Et pour cause une carence en cette vitamine peut entraîner une dermatite et une chute des cheveux.

Vitamine B9

La vitamine B9 aussi connue sous le nom d’acide folique est une vitamine qui joue un rôle important dans le renouvellement cellulaire. On la retrouve en grande quantité dans les légumes verts à feuilles (épinards, salades, brèdes…), la levure de bière, le foie de génisse, le pâté de foie de volaille, le pissenlit, la châtaigne cuite à l’eau, l’œuf dur, le fromage de chèvre ou encore les noisettes.

Outre son caractère essentiel dans le renouvellement cellulaire (globules rouges, globules blancs, cellules de la peau…), la vitamine B9 joue également divers rôles au sein de l’organisme :

• Elle joue un rôle dans la transformation des acides aminés et dans la production d’ADN ;
• Agissant de concert avec la vitamine B12, elle permet de limiter le taux d’homocystéine dans le sang ;
• Chez la femme enceinte, elle est indispensable au bon développement du fœtus surtout au cours des 4 premiers mois de grossesse ;
• Elle est essentielle au fonctionnement optimal du système nerveux et à la production de certains neuromédiateurs.

Vitamine B12

La vitamine B1 aussi connue sous le nom de cobalamine est une vitamine qui joue un rôle important dans le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux en général. Elle est apportée à l’organisme par l’alimentation. On la retrouve dans de nombreux aliments tels que le foie de bœuf, le foie de veau, le caviar, les huîtres, les quenelles de foie, le maquereau, les moules ou encore le hareng.

La vitamine B12 est essentielle pour l’organisme :

• Elle joue un rôle important dans l’hématopoïèse, elle aide notamment à l’assimilation de l’acide folique et limite les risques d’anémie ;
• Elle intervient dans le maintien du système nerveux en protégeant les cellules nerveuses ;
• Utilisée en association avec un antihistaminique, la vitamine B12 permet de soulager et d’éliminer les symptômes d’une allergie ;
• Des études récentes ont mis en évidence l’efficacité de la vitamine B12 pour la détoxification de l’organisme suite à certains traitements chimiothérapiques.

Vitamine C

La vitamine C ou acide ascorbique est certainement l’une des vitamines les plus connues du grand public en raison de ses nombreux rôles dans l’organisme. On la retrouve en grande quantité dans les fruits et légumes : la goyave, le poivron rouge, la papaye, la mangue, les fraises, les choux de Bruxelles, le chou-rave, les ananas, les pois verts ou encore la carambole.

Voici les principaux rôles et bienfaits de la vitamine C :

• Elle a un fort pouvoir antioxydant. Lorsqu’elle est utilisée avec des molécules comme la vitamine E ou encore le zinc, elle est capable de neutraliser efficacement les radicaux libres présents dans l’organisme ;
• Elle optimise le fonctionnement du cerveau en favorisant la production de neurotransmetteurs (dopamine, adrénaline, noradrénaline…). En raison de cette vertu, la vitamine C permet de limiter le risque de contracter des maladies neuro dégénératives telles que l’Alzheimer ;
• Elle renforce le système immunitaire en participant activement au renouvellement des globules blancs.

Vitamine D

La vitamine D ou calciférol est surtout connue pour son importance pour la santé des os et des dents. Elle est produite par l’organisme au moyen de la peau, lorsque cette dernière est exposée aux rayons du soleil. On la retrouve également en quantité considérable dans certains aliments : l’huile de foie de morue, le hareng fumé, le foie de veau, les œufs, le fromage blanc, le foie de génisse, la côtelette de porc…

La vitamine D joue de nombreux rôles au sein de l’organisme :

• Elle renforce et protège les tissus osseux ;
• Des études récentes mettent en évidence son importance dans le bon fonctionnement des muscles ;
• Elle protège les neurones et prévient le déclin des facultés intellectuelles chez les personnes âgées ;
• Elle améliore la sensibilité à l’insuline ce qui la rend efficace pour prévenir les maladies cardiovasculaires ;
• Elle protège contre certains cancers en modulant le fonctionnement du système immunitaire.

Vitamine E

La vitamine E ou tocophérol joue un rôle particulièrement important dans la protection de toutes les cellules de l’organisme. On la retrouve surtout dans les huiles (huile de tournesol, huile de colza, huile d’olive, huile de noisette…), les margarines et les fruits secs oléagineux (amande, noisette, pignon de pin…

Voici les principales actions de la vitamine E :

• Elle prévient l’athérosclérose en empêchant les plaquettes sanguines, favorisant la production de substances vasodilatatrices et en exerçant une action inflammatoire ;
• Elle prévient certaines maladies cardio-vasculaires en protégeant les lipides constituants les membranes cellulaires et les lipoprotéines LDL ;
• D’après des études récentes, elle serait efficace pour prévenir la DMLA, la cataracte et le déclin des facultés intellectuelles liées au vieillissement ;
• Chez les personnes âgées, elle renforce le système immunitaire.

Vitamine K

La vitamine K est une vitamine produite par l’organisme via des bactéries intestinales. On la retrouve au sein de l’alimentation sous la forme de phylloquinone (vitamine K1) et de manaquinone (vitamine K2). Cette vitamine est présente dans de nombreux aliments : le pissenlit, l’huile de soja, la laitue, l’huile de colza, le haricot vert, l’huile d’olive, la bette cuite, les épinards…

La vitamine K remplit divers rôles au sein de l’organisme :

• Elle est essentielle dans la coagulation du sang et permet d’éviter les hémorragies ;
• Elle renforce la santé des os en facilitant l’action de l’ostécalcine, une protéine jouant un rôle prépondérant dans la calcification osseuse.

Les apports nécessaires pour chaque vitamine

Le corps a besoin d’une certaine quantité de vitamine par jour pour fonctionner de manière optimale. Mais cette quantité sera différente suivant l’âge et le sexe. Voici les principales indications concernant l’apport journalier nécessaire pour chaque type de vitamine présenté dans ce dossier. Les unités de mesure utilisées sont le microgramme (µg) et le milligramme (mg) :

• Vitamine A : 900 µg pour les hommes et 750 µg pour les femmes (950 µg pour les femmes enceintes ou allaitantes). Le seuil à ne pas dépasser est de 3 000 µg ;
• Vitamine B1 : 1,5 mg pour les hommes et 1,2 mg pour les femmes (1,8 mg pour femmes enceintes ou allaitantes). Il n’y a pas de seuil de risque puisque l’excès de vitamine B1 est éliminé dans les urines ;
• Vitamine B2 : 1,8 mg pour les hommes et 1,5 mg pour les femmes (1,8 mg pour les femmes enceintes ou allaitantes). Il n’existe pas de seuil de sécurité ;
• Vitamine B3 : 17,4 mg pour les hommes de plus de 19 ans et 14 mg pour les femmes dépassant cet âge (16 mg pour les femmes enceintes et 15 mg pour celles allaitantes. Il ne faut pas dépasser les 100 mg par jour, sinon, on s’expose à risque de vasodilatation cutanée accompagnée de chaleur ;
• Vitamine B5 : 5,8 mg pour les hommes et 4,7 mg pour les femmes (5 mg pour les femmes enceintes et 7 mg pour celles allaitantes). Il n’existe pas de dose limite de sécurité ;
• Vitamine B6 : 1,8 mg pour les hommes, 1,5 mg pour les femmes (2 mg pour les femmes enceintes ou allaitantes), 2,2 pour les personnes âgées. La limite à ne pas dépasser est de 5 mg. L’excès de vitamine B6 est particulièrement néfaste pour le système nerveux ;
• Vitamine B8 : 50 µg pour les hommes et pour les femmes (55 µg pour les femmes allaitantes). Il n’existe pas de seuil de sécurité à respecter ;
• Vitamine B9 : 330 µg pour les hommes et pour les femmes (400 µg pour les femmes enceintes ou allaitantes). La dose limite est de 1 mg. Au-delà de ce seuil, le risque de troubles neurologiques est plus important ;
• Vitamine B12 : 4 µg pour les hommes et les femmes de plus de 16 ans (2,6 µg pour les femmes enceintes et 2,8 µg pour les femmes allaitantes). Il n’existe pas de dose limite à respecter ;
• Vitamine C : 110 mg pour toute personne de plus de 13 ans. 120 mg pour les femmes enceintes et 13 mg pour les femmes allaitantes. 120 mg pour les personnes âgées et 130 à 140 mg pour les fumeurs. La limite de sécurité à respecter est de 1 000 mg en plus de l’apport conseillé ;
• Vitamine D : 15 µg pour toute personne de plus de 3 ans. 10 µg pour les femmes enceintes ou allaitantes. 10 à 15 µg pour les personnes de plus de 75 ans. La limite à ne pas dépasser est de 100 µg en plus de l’apport conseillé ;
• Vitamine E : 15,5 mg pour les hommes et 9,9 mg pour les femmes (12 mg pour les femmes enceintes ou allaitantes). Le seuil à ne pas dépasser est de 50 mg. Au-delà de cette limite, on s’expose à un risque d’accident hémorragique plus important ;
• Vitamine K : 65 µg pour toute personne de plus de 19 ans. 45 µg pour les femmes enceintes et allaitantes et 70 µg pour les personnes âgées de plus de 75 ans.

Pour conclure, vous l’aurez sans doute compris, si les vitamines sont essentielles pour la santé, elles doivent être consommées en respectant des doses bien précises pour éviter qu’elles ne fassent plus de mal que de bien. Faites appel à un nutritionniste pour vous aider dans cette tâche délicate.

Ce professionnel saura vous conseiller sur les aliments que vous devrez privilégier et les bonnes pratiques alimentaires à observer pour limiter les risques de carence. Sur ce point, sachez qu’en souscrivant une mutuelle santé, vous pourrez profiter d’un remboursement total ou partiel des frais de consultation chez un nutritionniste. Santors peut vous aider à trouver la mutuelle santé la plus adaptée à vos besoins et à votre budget.