Quoi manger après 50 ans ?

Des nouveaux besoins nutritionnels

Selon une étude de la HAS en 2007, 4 à 10 % des seniors qui habitent chez eux n’arrivent pas à se nourrir correctement contrairement aux locataires des institutions spécialisées. Ainsi, à ce jour, plus de 300 000 personnes âgées seraient dénutries. Les raisons de ce déséquilibre alimentaire sont nombreuses : manque de moyen, manque d’assistance ou mauvaises alimentations. En effet, le changement physiologique impacte directement sur vos habitudes alimentaires. Avant de vous décider à adopter un nouveau régime, vous devrez toutefois comprendre les besoins nutritionnels de votre tranche d’âge. Cela peut vous permettre de suivre un régime correspondant à votre objectif tout en évitant de tomber dans une carence.

 

Les besoins caloriques

Votre corps a besoin d’un minimum de calories par jour pour pouvoir fonctionner parfaitement. Notez que les calories sont les principales sources d’énergie de l’organisme. Mais avec l’âge, les besoins caloriques subissent des modifications. Une personne adulte en bonne santé a besoin de 2000 kcal en moyenne selon son niveau d’activité. Une personne âgée faisant la même activité aura, de son côté, besoin de 1,35 fois de calories en plus.

Les besoins en calorie évoluent au fil du temps

À partir de 50 ans, un homme a besoin de 2500 kcal par jour, et une femme d’environ 2000 kcal. Après 60 ans, il faut adapter cet apport selon le poids corporel, 36 kcal par kilo de votre poids pour être exact. Les sources de ces calories doivent varier et veillez également à préférer la qualité à la quantité. En effet, avec l’âge, l’organisme ne pourra plus exploiter son plein potentiel comme avant. Le système digestif prend, par exemple plus de temps pour la digestion. Une alimentation de qualité est donc recommandée. Assurez-vous aussi que les calories ingérées dans la journée devront être bien réparties dans la journée et dans les différents nutriments. Répartition calorique dans la journée Bien répartir les calories dans la journée favorise votre transit intestinal tout en maintenant votre indice de glycémie à un niveau stable. Respectez également les 3 repas par jour alterné d’une petite collation dans l’après-midi. 

  • La répartition devra donc être comme suit :
  • Petit déjeuner : 30 %
  • Déjeuner : 40 %
  • Collation : 5 %
  • Dîner : 25 %

Selon une étude publiée par Diabetologia, les repas riches en sucre sont à privilégier le matin afin de mieux réguler votre indice glycémique. Un bon geste à adopter pour lutter contre le diabète.  

 

Répartition nutritionnelle dans la journée

Vos besoins caloriques devront aussi être répartis dans les nutriments sources (glucides, protéines, lipides). À partir de 50 ans, opter pour un régime enrichi en protéine est recommandé, car l’excès de glucides et de lipides facilite l’accumulation des graisses. Répartissez les apports comme suit : 

  • Protéines : 8,8 % soit 220 kcal pour 55 g (en 2 prises pour faciliter sa digestion)
  • Glucides : 45,6 % soit 1140 kcal pour 285 g
  • Lipides : 45,6 % soit 1140 kcal pour 126 g

*Exemple basé sur un besoin calorique de 2500 kcal par jour* En plus de ces 3 nutriments principaux, l’organisme a besoin des micronutriments et oligoéléments comme le calcium, les vitamines, le zinc, le fer et le sélénium. Ces éléments peuvent être apportés par la nourriture, mais le recours à des compléments alimentaires est aussi envisageable (sous prescription médicale uniquement). Qu’est-ce qu’il faut manger après 50 ans ? Des fruits et légumes à volonté La règle des 5 fruits et légumes par jour reste valable au-delà de la cinquantaine. Hormis leur forte teneur en micronutriments et oligoéléments, ces aliments sont aussi de très bonnes sources de fibres. Notez que les fibres assurent une meilleure digestion et facilite le transit intestinal. Les fruits et légumes vont aussi aider l’organisme à gérer le taux de cholestérol contenu dans le sang. Enfin, ces aliments sont des moyens de prévention efficaces contre les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et le cancer. Attention avec la banane. La consommation de ce fruit est à faire avec modération, car ce dernier peut causer une constipation aigüe chez certaines personnes. Manger plus de glucides N’oubliez pas d’inclure les bons glucides, c’est-à-dire les féculents, à vos menus. Les féculents complets sont ici recommandés : pain, riz, semoule ou pâte… Pour éviter l’accumulation des graisses, privilégiez la prise de féculents au déjeuner et au petit-déjeuner. Les calories apportées par le glucide le soir ne sont, effectivement pas brûlées par le corps et seront transformées en graisse.  

 

Les protéines animales

Le corps humain perd de plus en plus de masse maigre avec l’âge. Pour y remédier, les protéines animales sont vivement recommandées. La consommation de viandes de volaille et de poissons est à préconiser au déjeuner. Les œufs sont de bons substituts que vous pouvez prendre au petit-déjeuner. Concernant les viandes rouges, il est conseillé d’en manger une fois par semaine seulement. Consommer en grande quantité, ces aliments vont assécher la peau provoquant ainsi les rides. Les poissons gras comme les sardines et les maquereaux sont à cuisiner régulièrement. Enrichis en protéines, mais aussi en oméga 3, ces types de poissons sont de véritables atouts pour la santé.

 

Les produits laitiers

Les produits laitiers sont des sources non négligeables de protéines et de calcium. En plus de maintenir la masse musculaire, ces aliments préviennent aussi la fragilité osseuse. Ainsi, ces derniers vous mettent à l’abri de l’ostéoporose. Variez les produits laitiers que vous allez manger, car un large choix vous est proposé sur le marché : lait, yaourt, fromage, crème dessert… Pour les fromages, plus la pâte est solide, plus ils sont riches en calcium et en glucides. En cas d’intolérance aux lactoses, les laits de soja sont les meilleures alternatives.

 

Les protéines végétales

Les animaux ne sont pas les uniques sources de protéines, certains végétaux en contiennent également en quantité élevée. De plus, une consommation excessive de viande peut entraîner des maladies cardiaques. Ainsi, il est judicieux, de consommer de temps à autre d’autres aliments à forte concentration en protéines. Les sojas, les amandes, les arachides, les haricots sont des aliments regorgeant de protéines que vous pouvez facilement intégrer dans vos habitudes alimentaires. Le soja par exemple peut être transformé en fromage (ou tofu) ou en viande de soja.

 

De l’eau

Bien s’hydrater est une obligation pour tous. Rappelons que la déshydratation est l’une des principales origines de la constipation, des apparitions des rides, des diarrhées et bien d’autres troubles de la santé. Vitale à votre survie, l’eau a pour fonction d’éliminer les toxines dans le corps via l’urine et la transpiration. L’organisme exige 2 litres d’eau par jour pour être au top de sa performance. 800 ml de cet apport doit provenir de votre alimentation. Vous devrez donc boire au moins 1,2 litre d’eau par jour pour compléter la quantité en eau nécessaire à votre corps. Signalons que cette quantité doit augmenter si vous pratiquez des activités physiques dans la journée.  

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