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Vitamines et minéraux : les apports journaliers recommandés

Ces nutriments nous assurent quotidiennement un gain d’énergie important nous permettant de nous atteler à nos diverses tâches.

Quels minéraux et vitamines sont essentiels à notre organisme ? En combien de quantité ? Les réponses dans cet article !

 

Les vitamines

Les vitamines sont des éléments organiques que notre organisme ne peut produire qu’en faible quantité. Ainsi, nous puisons généralement nos apports en vitamines dans notre alimentation.

Les vitamines sont classifiées sous 13 groupes, divisés en deux catégories bien distinctes : vitamines liposolubles et vitamines hydrosolubles.

 

Les vitamines liposolubles

Ces substances se désagrègent au contact des graisses. Les vitamines A, D, E, K appartiennent à cette catégorie.

 

Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles peuvent se décomposer dans l’eau. Les vitamines B et C forment ce groupe.

 

Les apports en vitamines nécessaires au quotidien selon l’âge

Les besoins en vitamines journaliers varient en fonction du sujet. Ci-après des tableaux récapitulatifs des apports adaptés pour chaque tranche d’âge.

Population adulte (source : http://www.nutritiondesseniors.fr/vitamines/)

Nom de la Vitamine

50 ans et moins

65 ans et plus

Seniors (70 ans et plus

Sources alimentaires

Hommes

Femmes

Hommes

Femmes

Vitamine A

7,5 mg

9 mg

11 mg

Huiles végétales

Vitamine B1 B2 B5 B6 B12

  0, 6 mg 1 mg 3 mg 0,8 mg 1.1 μg

0, 8 mg 1,3 mg 3,5 mg 1 mg 1.4 μg

1 mg 1,4 mg 4 mg 1,3 mg 1.9 μg

Viandes, poissons, produits laitiers, œufs, céréales…

Vitamine C

75 mg

90 mg

77 mg

Kiwi, oranges, choux de Bruxelles…

Population nourrissons et enfants de 1 à 3 ans

 Nom de la vitamine

Nourrissons

Enfants en bas âge de 1 à 3 ans

Sources alimentaires

  Vitamine A  

350 μg

400 μg

beurre, fromage, produits laitiers, légumes, fruits

  Vitamine D  

20 — 25 μg

10 μg

poisson gras, jaune d’œuf, beurre)

  Vitamine E  

4 mg

6 mg

Huiles végétales

    Vitamine B1 Vitamine B2 Vitamine B5 Vitamine B6 Vitamine B12

0,2 mg

0,4 mg 2 mg 0,3 mg 0.5 μg0,4 mg 0,8 mg 2,5 mg 0,6 mg 0.8 μg Viandes, poissons, œufs, laitage, céréales, fruits et légumineuses   Vitamine K   5–10μg15 μg Légumineuses, divers fruits   Vitamine C   50 mg60 mgLégumes : choux de bruxelles, fruits : kiwis, agrumes…  

Les minéraux Les minéraux sont des substances minérales. Il y a deux catégories de minéraux : les minéraux majeurs et les oligo-éléments.

Pour bien fonctionner, notre organisme à surtout d’une quantité quotidienne suffisante de calcium, de magnésium et de fer.

 

Les apports en minéraux majeurs indispensables au quotidien selon l’âge

Populations adultes

 Nom du minéral

Hommes 

Femmes  

Seniors âgés de plus de 75 ans

Calcium

900 mg

900 mg

1 200 mg

Fer

9 mg

16 mg

800

Magnésium

420 mg

360 mg

400 mg

         

Population enfant 4 à 12 ans 

 Nom du minéral

4 à 6 ans

7 à 9 ans

10 à 12 ans

Calcium

700 mg

900 mg

1 200 mg

Fer

7 mg

8 mg

10 mg

Magnésium

130 mg

200 mg

280 mg

         

Nourrissons et enfants de 1 à 3 ans

 Nom du minéral

0 à 6 mois

6 à 12 mois

1 à 3 ans

Calcium

400 mg

500 mg

500 mg

Fer

6 à 10 mg

6 à 10 mg

7 mg

Magnésium

40 mg

75 mg

80 mg

     

Vitamines et minéraux : carence et surdosage

Les effets de carences et surdosage de vitamines sur la santé Vitamine A Le déficit en vitamine A

La carence en vitamine A est à l’origine des troubles et pathologies suivants :

  • Un retard de croissance chez les enfants
  • Une atteinte oculaire
  • Des maladies de la peau
  • De la fatigue

 

La surconsommation de vitamine A

La consommation excessive de vitamine A entraîne :

  • des troubles hépatiques
  • des malformations de fœtus chez les femmes enceintes

 

Vitamine B6 

Carence en vitamine B6 Un déficit en vitamine B est surtout un danger pour les personnes à risques, particulièrement, les personnes sujettes à la polyarthrite, au rhumatoïde, à l’alcoolisme.

Les symptômes suivants révèlent une carence en vitamine B6 :

  • des gerçures des lèvres
  • une inflammation de la bouche
  • une anémie

 

Un excès de vitamine B6

L’excès de vitamine B6 provoque :

  • un déclin de système nerveux
  • un dysfonctionnement et des troubles de la mémoire

 

Vitamine B9 Conséquences d’une carence

Si l’apport en vitamine B9 est inférieur à la quantité recommandée, les syndromes suivants surviennent :

  • des troubles de croissances
  • des troubles digestifs
  • une anémie
  • trouble psychique
  • des lésions des ongles et de la peau

Une surconsommation de vitamine B9 en revanche, est susceptible de causer des phénomènes neurologiques délétères. Vitamine B12 La carence en vitamines B12 engendre :

  • Une anémie
  • Des troubles digestifs
  • Une inflammation de la langue

Des douleurs musculaires résultent fréquemment d’un excès de vitamines B12 Vitamine D Le manque de quantité de vitamine D entraîne :

  • Un rachitisme chez les enfants
  • Ostéoporose chez les personnes âgées

Un surdosage de vitamine D suscite :

  • Une anorexie
  • Des nausées,
  • Une perte de poids,
  • Une hypertension artérielle résultant de l’hypercalcémie.
  • Une insuffisance rénale fonctionnelle résultant de l’hyper calciurie.

 

Les effets des carences et de surdosage de minéraux Calcium

Un apport insuffisant de calcium amène : 

  • Un affaiblissement des os
  • De la convulsion
  • De problème de rythme cardiaque

La surconsommation de calcium quant à elle est à l’origine de différents effets indésirables sur la santé. Consommer au-delà de 1200 mg/j de calcium provoque :

  • Des calculs rénaux
  • Des maladies cardiovasculaires

 

Fer

L’OMS avance que 30 % de la population mondiale sont touchés par la carence en fer. De cette carence résultent les mal-être qui suivent : 

  • une grosse fatigue
  • maux de tête
  • l’anémie
  • un retard de la croissance
  • diminution de la croissance intellectuelle

Une surconsommation de fer est d’autant dangereuse, car elle provoque :

  • L’hémochromatose génétique
  • Cancer du foie
  • Insuffisance cardiaque

 

Magnésium

La carence de magnésium est l’une des principales causes :

  • du stress
  • de la fatigue
  • des crampes musculaires

Le surdosage de magnésium a des effets secondaires sur votre santé. Il peut générer :

  • Une chute de tension artérielle
  • Des diarrhées
  • Trouble cardiovasculaire et rénaux

 

Conclusion

Prendre soin de la santé est un objectif commun à tous, mais la santé des seniors étant plus délicate, il leur est conseillé de toujours respecter les conseils nutritionnels de leurs médecins. Pour rester en forme, il faut s’assurer que les apports journaliers en vitamine et en minéraux recommandés soient suffisants.

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