Ces nutriments nous assurent quotidiennement un gain d’énergie important nous permettant de nous atteler à nos diverses tâches.
Quels minéraux et vitamines sont essentiels à notre organisme ? En combien de quantité ? Les réponses dans cet article !
Les vitamines
Les vitamines sont des éléments organiques que notre organisme ne peut produire qu’en faible quantité. Ainsi, nous puisons généralement nos apports en vitamines dans notre alimentation.
Les vitamines sont classifiées sous 13 groupes, divisés en deux catégories bien distinctes : vitamines liposolubles et vitamines hydrosolubles.
Les vitamines liposolubles
Ces substances se désagrègent au contact des graisses. Les vitamines A, D, E, K appartiennent à cette catégorie.
Les vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles peuvent se décomposer dans l’eau. Les vitamines B et C forment ce groupe.
Les apports en vitamines nécessaires au quotidien selon l’âge
Les besoins en vitamines journaliers varient en fonction du sujet. Ci-après des tableaux récapitulatifs des apports adaptés pour chaque tranche d’âge.
Population adulte (source : http://www.nutritiondesseniors.fr/vitamines/)
Nom de la Vitamine
50 ans et moins
65 ans et plus
Seniors (70 ans et plus
Sources alimentaires
Hommes
Femmes
Hommes
Femmes
Vitamine A
7,5 mg
9 mg
11 mg
Huiles végétales
Vitamine B1 B2 B5 B6 B12
0, 6 mg 1 mg 3 mg 0,8 mg 1.1 μg
0, 8 mg 1,3 mg 3,5 mg 1 mg 1.4 μg
1 mg 1,4 mg 4 mg 1,3 mg 1.9 μg
Viandes, poissons, produits laitiers, œufs, céréales…
Vitamine C
75 mg
90 mg
77 mg
Kiwi, oranges, choux de Bruxelles…
Population nourrissons et enfants de 1 à 3 ans
Nom de la vitamine
Nourrissons
Enfants en bas âge de 1 à 3 ans
Sources alimentaires
Vitamine A
350 μg
400 μg
beurre, fromage, produits laitiers, légumes, fruits
Vitamine D
20 — 25 μg
10 μg
poisson gras, jaune d’œuf, beurre)
Vitamine E
4 mg
6 mg
Huiles végétales
Vitamine B1 Vitamine B2 Vitamine B5 Vitamine B6 Vitamine B12
0,2 mg
0,4 mg 2 mg 0,3 mg 0.5 μg0,4 mg 0,8 mg 2,5 mg 0,6 mg 0.8 μg Viandes, poissons, œufs, laitage, céréales, fruits et légumineuses Vitamine K 5–10μg15 μg Légumineuses, divers fruits Vitamine C 50 mg60 mgLégumes : choux de bruxelles, fruits : kiwis, agrumes…
Les minéraux Les minéraux sont des substances minérales. Il y a deux catégories de minéraux : les minéraux majeurs et les oligo-éléments.
Pour bien fonctionner, notre organisme à surtout d’une quantité quotidienne suffisante de calcium, de magnésium et de fer.
Les apports en minéraux majeurs indispensables au quotidien selon l’âge
Populations adultes
Nom du minéral
Hommes
Femmes
Seniors âgés de plus de 75 ans
Calcium
900 mg
900 mg
1 200 mg
Fer
9 mg
16 mg
800
Magnésium
420 mg
360 mg
400 mg
Population enfant 4 à 12 ans
Nom du minéral
4 à 6 ans
7 à 9 ans
10 à 12 ans
Calcium
700 mg
900 mg
1 200 mg
Fer
7 mg
8 mg
10 mg
Magnésium
130 mg
200 mg
280 mg
Nourrissons et enfants de 1 à 3 ans
Nom du minéral
0 à 6 mois
6 à 12 mois
1 à 3 ans
Calcium
400 mg
500 mg
500 mg
Fer
6 à 10 mg
6 à 10 mg
7 mg
Magnésium
40 mg
75 mg
80 mg
Vitamines et minéraux : carence et surdosage
Les effets de carences et surdosage de vitamines sur la santé Vitamine A Le déficit en vitamine A
La carence en vitamine A est à l’origine des troubles et pathologies suivants :
- Un retard de croissance chez les enfants
- Une atteinte oculaire
- Des maladies de la peau
- De la fatigue
La surconsommation de vitamine A
La consommation excessive de vitamine A entraîne :
- des troubles hépatiques
- des malformations de fœtus chez les femmes enceintes
Vitamine B6
Carence en vitamine B6 Un déficit en vitamine B est surtout un danger pour les personnes à risques, particulièrement, les personnes sujettes à la polyarthrite, au rhumatoïde, à l’alcoolisme.
Les symptômes suivants révèlent une carence en vitamine B6 :
- des gerçures des lèvres
- une inflammation de la bouche
- une anémie
Un excès de vitamine B6
L’excès de vitamine B6 provoque :
- un déclin de système nerveux
- un dysfonctionnement et des troubles de la mémoire
Vitamine B9 Conséquences d’une carence
Si l’apport en vitamine B9 est inférieur à la quantité recommandée, les syndromes suivants surviennent :
- des troubles de croissances
- des troubles digestifs
- une anémie
- trouble psychique
- des lésions des ongles et de la peau
Une surconsommation de vitamine B9 en revanche, est susceptible de causer des phénomènes neurologiques délétères. Vitamine B12 La carence en vitamines B12 engendre :
- Une anémie
- Des troubles digestifs
- Une inflammation de la langue
Des douleurs musculaires résultent fréquemment d’un excès de vitamines B12 Vitamine D Le manque de quantité de vitamine D entraîne :
- Un rachitisme chez les enfants
- Ostéoporose chez les personnes âgées
Un surdosage de vitamine D suscite :
- Une anorexie
- Des nausées,
- Une perte de poids,
- Une hypertension artérielle résultant de l’hypercalcémie.
- Une insuffisance rénale fonctionnelle résultant de l’hyper calciurie.
Les effets des carences et de surdosage de minéraux Calcium
Un apport insuffisant de calcium amène :
- Un affaiblissement des os
- De la convulsion
- De problème de rythme cardiaque
La surconsommation de calcium quant à elle est à l’origine de différents effets indésirables sur la santé. Consommer au-delà de 1200 mg/j de calcium provoque :
- Des calculs rénaux
- Des maladies cardiovasculaires
Fer
L’OMS avance que 30 % de la population mondiale sont touchés par la carence en fer. De cette carence résultent les mal-être qui suivent :
- une grosse fatigue
- maux de tête
- l’anémie
- un retard de la croissance
- diminution de la croissance intellectuelle
Une surconsommation de fer est d’autant dangereuse, car elle provoque :
- L’hémochromatose génétique
- Cancer du foie
- Insuffisance cardiaque
Magnésium
La carence de magnésium est l’une des principales causes :
- du stress
- de la fatigue
- des crampes musculaires
Le surdosage de magnésium a des effets secondaires sur votre santé. Il peut générer :
- Une chute de tension artérielle
- Des diarrhées
- Trouble cardiovasculaire et rénaux
Conclusion
Prendre soin de la santé est un objectif commun à tous, mais la santé des seniors étant plus délicate, il leur est conseillé de toujours respecter les conseils nutritionnels de leurs médecins. Pour rester en forme, il faut s’assurer que les apports journaliers en vitamine et en minéraux recommandés soient suffisants.
Le remboursement des compléments alimentaires enrichis en ces substances étant pris en charge par les mutuelles santés, pensez à souscrire à une assurance. Pour trouver la meilleure offre, utilisez le comparateur Santors https://santors.fr/.