Adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, c’est s’assurer de rester en forme.
Notre organisme a également besoin d’un apport suffisant en vitamines et en minéraux pour bien fonctionner.
Ces nutriments nous assurent quotidiennement un gain d’énergie important nous permettant de nous atteler à nos diverses tâches.
Quels minéraux et vitamines sont essentiels à notre organisme ? En combien de quantité ? Les réponses dans cet article !
Les vitamines
Les vitamines sont des éléments organiques que notre organisme ne peut produire qu’en faible quantité. Ainsi, nous puisons généralement nos apports en vitamines dans notre alimentation.
Les vitamines sont classifiées sous 13 groupes, divisés en deux catégories bien distinctes : vitamines liposolubles et vitamines hydrosolubles.
Les vitamines liposolubles
Ces substances se désagrègent au contact des graisses. Les vitamines A, D, E, K appartiennent à cette catégorie.
Les vitamines hydrosolubles
Les vitamines hydrosolubles peuvent se décomposer dans l’eau. Les vitamines B et C forment ce groupe.
Les apports en vitamines nécessaires au quotidien selon l’âge
Les besoins en vitamines journaliers varient en fonction du sujet. Ci-après des tableaux récapitulatifs des apports adaptés pour chaque tranche d’âge.
Population adulte (source : http://www.nutritiondesseniors.fr/vitamines/)
| Nom de la Vitamine | 50 ans et moins | 65 ans et plus | Seniors (70 ans et plus | Sources alimentaires | ||
| Hommes | Femmes | Hommes | Femmes | |||
| Vitamine A [µg/j] | 800 | 600 | 700 | 600 | 700 | Les abats, carottes, épinards, courges, patates douces |
| Vitamine B1 [mg/j] | 1,3 | 1,1 | 1,2 | 1,2 | 1,3 | Céréales, oranges, bananes, ananas, légumineuses |
| Vitamine B2 [mg/j] | 1,6 | 1,5 | 1,6 | 1,6 | 1,6 | Volailles, légumes verts, produits laitiers, œufs, poissons |
| Vitamine B3 [mg/J] | 14 | 11 | 14 | 11 | 14 | Foie, poissons ; thon, morue…, céréales, arachides |
| Vitamine B5 [mg/j] | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | Viandes, œufs, saumon, morue, abats |
| Vitamine B6 [mg/j] | 1,8 | 1,5 | 2,2 | 2,2 | 2,2 | Céréales enrichies, dinde, poulet, graines de sésame et de tournesol |
| Vitamine B8 [µg/j] | 50 | 50 | 60 | 60 | 60 | Abats, poissons, graines, œufs, noix |
| Vitamine B9 [µg/j] | 330 | 300 | 400 | 330 | 400 | Asperge, abats, betterave, légumineuses… |
| Vitamine B12 [µg/j] | 2,4 | 2,4 | 3 | 3 | 3 | Lait, poissons, orange, fraise, kiwis, œufs… |
| Vitamine C [mg/j] | 110 | 110 | 120 | 120 | 120 | Kiwi, agrumes, choux, brocolis… |
| Vitamine D [µg/j] | 5 | 5 | 10 | 10 | 15 | Lait de vache, thon rouge, saumon, |
| Vitamine E [mg/j] | 12 | 12 | 50 | 20 | 50 | Amande, avocat, arachide, noisettes… |
| Vitamine K [µg/j] | 45 | 45 | 70 | 70 | 70 | Brocolis, asperge, haricots verts, raisin, prune… |
Population Enfant de 4 à 12 ans
| Nom de la vitamine | De 4 à 6 ans | De 7 à 9 ans | De 10 à 12 ans | Sources alimentaires |
| Vitamine A | 450 μg | 500 μg | 550 μg | beurre, fromage, produits laitiers, légumes, fruits |
| Vitamine D | 5 μg | 5 μg | 5 μg | poisson gras, jaune d’œuf, foie, beurre |
| Vitamine E [huiles végétales] | 7,5 mg | 9 mg | 11 mg | Huiles végétales |
| Vitamine B1 B2 B5 B6 B12 | 0, 6 mg 1 mg 3 mg 0,8 mg 1.1 μg | 0, 8 mg 1,3 mg 3,5 mg 1 mg 1.4 μg | 1 mg 1,4 mg 4 mg 1,3 mg 1.9 μg | Viandes, poissons, produits laitiers, œufs, céréales… |
| Vitamine C | 75 mg | 90 mg | 77 mg | Kiwi, oranges, choux de Bruxelles… |
Population nourrissons et enfants de 1 à 3 ans
| Nom de la vitamine | Nourrissons | Enfants en bas âge de 1 à 3 ans | Sources alimentaires |
| Vitamine A | 350 μg | 400 μg | beurre, fromage, produits laitiers, légumes, fruits |
| Vitamine D | 20 — 25 μg | 10 μg | poisson gras, jaune d’œuf, beurre) |
| Vitamine E | 4 mg | 6 mg | Huiles végétales |
| Vitamine B1 Vitamine B2 Vitamine B5 Vitamine B6 Vitamine B12 | 0,2 mg |
Les minéraux Les minéraux sont des substances minérales. Il y a deux catégories de minéraux : les minéraux majeurs et les oligo-éléments.
Pour bien fonctionner, notre organisme à surtout d’une quantité quotidienne suffisante de calcium, de magnésium et de fer.
Les apports en minéraux majeurs indispensables au quotidien selon l’âge
Populations adultes
| Nom du minéral | Hommes | Femmes | Seniors âgés de plus de 75 ans |
| Calcium | 900 mg | 900 mg | 1 200 mg |
| Fer | 9 mg | 16 mg | 800 |
| Magnésium | 420 mg | 360 mg | 400 mg |
Population enfant 4 à 12 ans
| Nom du minéral | 4 à 6 ans | 7 à 9 ans | 10 à 12 ans |
| Calcium | 700 mg | 900 mg | 1 200 mg |
| Fer | 7 mg | 8 mg | 10 mg |
| Magnésium | 130 mg | 200 mg | 280 mg |
Nourrissons et enfants de 1 à 3 ans
| Nom du minéral | 0 à 6 mois | 6 à 12 mois | 1 à 3 ans |
| Calcium | 400 mg | 500 mg | 500 mg |
| Fer | 6 à 10 mg | 6 à 10 mg | 7 mg |
| Magnésium | 40 mg | 75 mg | 80 mg |
Vitamines et minéraux : carence et surdosage Les effets de carences et surdosage de vitamines sur la santé Vitamine A Le déficit en vitamine A
La carence en vitamine A est à l’origine des troubles et pathologies suivants :
- Un retard de croissance chez les enfants
- Une atteinte oculaire
- Des maladies de la peau
- De la fatigue
La surconsommation de vitamine A
La consommation excessive de vitamine A entraîne :
- des troubles hépatiques
- des malformations de fœtus chez les femmes enceintes
Vitamine B6
Carence en vitamine B6 Un déficit en vitamine B est surtout un danger pour les personnes à risques, particulièrement, les personnes sujettes à la polyarthrite, au rhumatoïde, à l’alcoolisme.
Les symptômes suivants révèlent une carence en vitamine B6 :
- des gerçures des lèvres
- une inflammation de la bouche
- une anémie
Un excès de vitamine B6
L’excès de vitamine B6 provoque :
- un déclin de système nerveux
- un dysfonctionnement et des troubles de la mémoire
Vitamine B9 Conséquences d’une carence
Si l’apport en vitamine B9 est inférieur à la quantité recommandée, les syndromes suivants surviennent :
- des troubles de croissances
- des troubles digestifs
- une anémie
- trouble psychique
- des lésions des ongles et de la peau
Une surconsommation de vitamine B9 en revanche, est susceptible de causer des phénomènes neurologiques délétères. Vitamine B12 La carence en vitamines B12 engendre :
- Une anémie
- Des troubles digestifs
- Une inflammation de la langue
Des douleurs musculaires résultent fréquemment d’un excès de vitamines B12 Vitamine D Le manque de quantité de vitamine D entraîne :
- Un rachitisme chez les enfants
- Ostéoporose chez les personnes âgées
Un surdosage de vitamine D suscite :
- Une anorexie
- Des nausées,
- Une perte de poids,
- Une hypertension artérielle résultant de l’hypercalcémie.
- Une insuffisance rénale fonctionnelle résultant de l’hyper calciurie.
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- Un affaiblissement des os
- De la convulsion
- De problème de rythme cardiaque
La surconsommation de calcium quant à elle est à l’origine de différents effets indésirables sur la santé. Consommer au-delà de 1200 mg/j de calcium provoque :
- Des calculs rénaux
- Des maladies cardiovasculaires
Fer
L’OMS avance que 30 % de la population mondiale sont touchés par la carence en fer. De cette carence résultent les mal-être qui suivent :- une grosse fatigue
- maux de tête
- l’anémie
- un retard de la croissance
- diminution de la croissance intellectuelle
Une surconsommation de fer est d’autant dangereuse, car elle provoque :
- L’hémochromatose génétique
- Cancer du foie
- Insuffisance cardiaque
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Magnésium :
La carence de magnésium est l’une des principales causes :
- du stress
- de la fatigue
- des crampes musculaires
Le surdosage de magnésium a des effets secondaires sur votre santé. Il peut générer :
- Une chute de tension artérielle
- Des diarrhées
- Trouble cardiovasculaire et rénaux
Conclusion
Prendre soin de la santé est un objectif commun à tous, mais la santé des seniors étant plus délicate, il leur est conseillé de toujours respecter les conseils nutritionnels de leurs médecins. Pour rester en forme, il faut s’assurer que les apports journaliers en vitamine et en minéraux recommandés soient suffisants.
Le remboursement des compléments alimentaires enrichis en ces substances étant pris en charge par les mutuelles santés, pensez à souscrire à une assurance. Pour trouver la meilleure offre, utilisez le comparateur Santors https://santors.fr/.
